Rilevare la frequenza di soglia in maniera scientifica richiede una visita presso un centro specializzato che al termine di una prova sotto sforzo analizzerà i dati di frequenza cardiaca e potenza espressa in modo da individuare il punto in cui la produzione di acido lattico aumenta in maniera non più lineare ma di fatto controproducente.

Obiettivo di questo esercizio è di individuare in maniera più semplice la soglia anaerobica per regolare il livello d'intensità dell'allenamento.

Ovviamente la precisione potrà non essere massima, ma ad ogni buon modo potete usare l'esercizio anche per verificare i vostri miglioramenti.

Attrezzatura: Un cardiofrequenzimetro, un cronometro, un taccuino per poter registrare la data, la distanza, il tempo, la media delle frequenze cardiache registrate durante lo sforzo, e le impressioni.

Protocollo della prova:

Scegliere un posto che conoscete bene e che sapete di poter riutilizzare in seguito. Può essere una strada tranquilla, un velodromo, una pista ciclabile o un tracciato d'atletica, ecc.

Le distanze possono differire secondo ciò che ricercate ma una volta che ne avete scelto una, conservatela per tutte le prove che effettuerete i mesi seguenti.

L'ideale è di potere conoscere la distanza in chilometri.

Scegliete una distanza che richiede tra 15 e 30 minuti per essere percorsa.

Riscaldatevi per una quindicina di minuti ad un'intensità bassa o media prima di cominciare la prova.

Percorrete la distanza di prova ad un passo che considerate come la più rapida che voi potete sostenere in modo continuo senza perdita di velocità.

La frequenza cardiaca deve stabilizzarsi al termine dei primi cinque minuti.

Fate partire il vostro cronometro quando cominciate la prova e registrare il vostro tempo quando avete percorso la distanza.

La frequenza cardiaca che avete raggiunto e mantenuto è la vostra frequenza cardiaca di soglia anaerobica.

Annotate anche le vostre impressioni soggettive o le difficoltà che avete incontrato nel corso della prova.

Fate del defaticamento e degli esercizi di recupero ed alcuni movimenti una volta che avete terminato la prova.

Frequenza della prova: Effettuare questa prova una volta al mese. Se svolgete attività sportive diverse, effettuate una prova alla settimana per ogni attività sportiva. È importante effettuare questa prova sullo stesso percorso e possibilmente in condizioni climatiche identiche.

Considerazioni particolari: Dopo ogni prova prendete il tempo di osservare le relazioni tra il vostro ritmo cardiaco, le vostre impressioni soggettive e la velocità media che avete potuto mantenere durante la prova.

Utilizzate queste tre variabili per regolare la vostra soglia anaerobica, la vostra frequenza cardiaca ed il vostro ritmo.

Definizione: VO2max è il volume d'ossigeno massimo che l'atleta può consumare.

Si esprime in ml/min/kg. Questo flusso di consumo è un indicatore della "cilindrata" dello sportivo.

Più questo valore è elevato e più la produzione d'energia è importante.

Valori tipici: I sedentari dispongono di uno VO2max da 40 ai 50 ml/min/kg.

Gli sportivi allenati in sport di fondo (bicicletta, corsa a piedi, sci di fondo...) dispongono di un VO2max da 60 ai 65 ml/min/kg.

Gli atleti di alto livello dispongono di un VO2max che può raggiungere gli 85 ml/min/kg.

Attenzione comunque: Due sportivi aventi lo stesso VO2max non sono inevitabilmente dello stesso livello.

Infatti VO2max è il consumo dell'insieme del corpo, e non soltanto dei muscoli.

Il cuore, il cervello, i polmoni... hanno bisogno d'ossigeno, una parte del VO2 assorbito è per questi organi.

Tutti gli atleti non sono uguali in termini di rendimento.

Allenamento: VO2max aumenta con l'allenamento, più il carico di lavoro in durata è importante e più quest'ultimo aumenta.

Tuttavia, oltre una certa quantità d'allenamento, il VO2max non si migliora più, è indispensabile effettuare allenamenti specifici che mirano allo sviluppo dello VO2max per sperare in miglioramenti sensibili.

Inoltre, la progressione diventa molto lenta quando ci si avvicina ai propri limiti, magari anche solo dell'1% all'anno.

La sospensione dell'allenamento si accompagna ad un ribasso del VO2max.

L'assenza d'allenamento durante una settimana basta a ridurre sensibilmente il VO2max degli atleti molto esercitati.

Il VO2max può restare allo stesso livello con 2 allenamenti intensi alla settimana.

Gli allenamenti specifici: Se i principianti possono progredire con sedute poco intense, gli sportivi abituali (4 alle 6 uscite alla settimana da alcuni anni) devono adattare il loro allenamento per potenziare il motore.

Occorre ovviamente effettuare sforzi la cui intensità richiederà un consumo di O2 vicino al massimo.

Per ciò due grandi categorie di sforzi:

L'intensità di breve durata e massimo sforzo: intervallare da 30" a 3 minuti con passo prossimo al 100% alternato con intervalli da 5 a 30 minuti al ritmo gara.

Questi due metodi sono efficaci e complementari, una non va senza l'altro. Si tratta di sviluppare la potenza massima aerobica e il VO2max.

Infatti non si può mantenere il proprio VO2max più di 5/10 minuti.

Il fatto di confrontarsi con i propri limiti di resistenza permette ovviamente di progredire migliorando il rendimento.

In periodo di sviluppo del VO2max effettuare da 3 a 5 sedute alla settimana.

Non lavorate esclusivamente sul VO2max tutta la stagione, incorrereste in un sovrallenamento sicuro.

Riservate periodi d'allenamento specifici per l'approccio degli obiettivi (3 / 5 settimane prima).

Per la cronaca… Indurain: VO2max: 88ml/min/kg.