L'allenamento sportivo consiste principalmente nel ricercare e raggiungere i limiti funzionali. Le motivazioni di questa ricerca possono essere diverse. Vanno dal semplice miglioramento della condizione fisica, al conseguimento di un record o di un buon risultato in gara. In tutti i casi, la psicologia sportiva non è da trascurare. È dunque fondamentale stabilire un piano d'allenamento con esercizi quanto più variati possibili, attorno ad obiettivo da raggiungere.

L'intensità e la frequenza degli allenamenti devono rispettare la specificità dei metabolismi interessati. Essendo la progressività ovviamente necessaria, occorre sempre prevedere del riposo o delle sedute leggere dopo le sedute molto intense. Non dimenticare mai che quattro sedute di un'ora sono più efficaci di due di due ore.

Secondo lo sport praticato, ed oltre agli aspetti tecnici, occorrerà proporzionare i tre tipi di esercizi seguenti per sviluppare correttamente la struttura muscolare:

Gli esercizi continui consistono nell'effettuare in modo ininterrotto degli sforzi intensi e prolungati (45 min almeno). Migliorano soprattutto la durata aerobica e secondariamente la potenza aerobica. Sviluppano fortemente il sistema cardiovascolare. È preferibile progettarli all'inizio di stagione in tutti gli sport che non sono sport di durata.

A metà strada tra gli esercizi continui ed intermittenti, gli esercizi progressivi consistono nell'introdurre accelerazioni sempre più lunghe in sforzi relativamente importanti (45 min almeno). Il cronometro è qui inutile, solo le sensazioni personali ed il piacere devono essere all'origine del cambiamento di passo. Questi esercizi migliorano congiuntamente la durata aerobica e la potenza aerobica.

Questi esercizi consistono nel ripetere un periodo di sforzo e di recupero. La durata dello sforzo e la sua intensità permettono di agire sulla capacità o la potenza di un metabolismo specifico. La durata di recupero ed il suo tipo (attiva, passiva, completa, incompleta) permettono "di mescolare" gli effetti. Il numero ottimale di ripetizioni dipende dalla persona (età, forma, motivazione, obiettivo, ecc...) e dal tipo d'esercizio. Generalmente e per semplificare:

- Con sforzi di 10 s circa, si agisce soprattutto sulla potenza anaerobica alattacida e secondariamente sulla capacità.

- Con sforzi di 20 s circa, si agisce soprattutto sulla capacità anaerobica alattacida e secondariamente sulla potenza.

- Con sforzi di 1 min 30 s circa, si agisce soprattutto sulla potenza anaerobica lattica e secondariamente sulla capacità.

- Con sforzi di 3 min circa, si agisce soprattutto sulla capacità anaerobica lattica, e secondariamente sulla potenza.

- Con sforzi di 7 min circa, si agisce soprattutto sulla potenza aerobica.

In queste durate di sforzi, le intensità devono essere superiori al 60% per migliorare la capacità e superiori all'80% per migliorare la potenza.

Cominciamo con alcune fondamentali norme di base (15 in questo caso) che permettono di progredire senza tuttavia divenire matti. Se la vostra pratica del ciclismo è la ricerca del benessere ("uno spirito sano in un corpo sano") o semplicemente di migliorare la vostra igiene di vita allora leggete almeno questo capitolo sui fondamentali. Vi daranno le grandi linee per praticare il vostro sport favorito senza rischio. Per gli altri, i patiti della prestazione allora questa rubrica sarà la base di tutto ciò che leggerete successivamente.

Si parla spesso di zone FC (Frequenza cardiaca), d'aerobica, d'anaerobica, di soglie ecc... è importante sapere da dove provengono queste nozioni. Contrariamente ad un'automobile che utilizza un solo tipo di combustibile per muoversi, il ciclista secondo l'intensità dello sforzo non utilizzerà lo stesso combustibile per compiere il suo movimento. Ciò vuole dire che per una gita domenicale con la famiglia, per una gara o per uno sprint sui 200 metri, l'energia non proviene dalla stessa fonte. Questa nozione è molto importante, poiché permette di comprendere perché occorre allenare questi diversi settori energetici. Utilizzando un paragone il ciclista possiede:

- Un piccolo serbatoio di benzina super (anaerobico (fonti ATP-CP, anaerobico alattacido) per sorpassare.

- Un serbatoio di benzina (aerobico, fonte glicidica, glicolisi) per circolare in città.

- Un grande serbatoio di gasolio (aerobico, fonte lipidica, lipolisi) per le lunghe distanze.

Tutta l'abilità dell'allenamento consiste nel lavorare in questi vari settori per farli evolvere e progredire secondo l'obiettivo ricercato. Non si lavora nello stesso modo se si prepara il record del km da fermo, una cronometro o una maratona. Tutto parte dal muscolo e dall'energia che esso è portato a consumare.

Indipendentemente dallo sforzo, la sola sostanza capace di contrarre il muscolo è denominata ATP (adenosina trifosfato). È la decomposizione dell'ATP in ADP (adenosina difosfato) che libera il fosfato e l'energia. Dopo alcuni secondi l'ATP deve essere prodotta per rinnovare lo stock energetico. Occorre dunque re-sintetizzare la molecola ATP a partire dalla ADP e dal fosfato presente. Quando pedalate si effettua uno sforzo. Secondo l'intensità di questi sforzi l'energia necessaria a contrarre i muscoli non proviene dalle stesse fonti. Ci sono 2 grandi famiglie:

SETTORE ANAEROBICO: I meccanismi per il contributo dell'energia sono senza contributo d'ossigeno questo settore corrisponde a uno sforzo molto violento. Infatti per questo tipo di sforzo l'organismo non ha il tempo "di mettere in marcia" il sistema aerobico.

Vi si trovano 2 sotto categorie:

- ANAEROBICO ALATTACIDO: sforzo breve di meno di 10"

- ANAEROBIO LATTACIDO: sforzo di meno di 2 minuti per i migliori atleti.

SETTORE AEROBICO: Questo contributo per fornire energia ha bisogno d'ossigeno (fenomeno d'ossidazione). Questo settore corrisponde ad uno sforzo meno intenso di quelli del settore anaerobico.

Si hanno anche qui 2 sotto categorie:

- FONTE GLUCIDICA (glicolisi): Sforzo compreso tra 10 minuti e 2 ore.

- FONTE LIPIDICA (lipolisi): Sforzo superiore a 2 ore.

Riassumendo:

Riserva utilizzata	Durata	Sforzo	Respirazione
ANAEROBICO ALATTACIDO	< 10s	Sprint	Apnea
ANAEROBICO LATTACIDO	< 1 min	Sprint lungo	Affannata
AEROBICA GLICIDICA	1-2 ore	Gara breve	Fiato grosso
AEROBICA LIPIDICA	> 2 ore	Granfondo	Normale

Si consideri che un uomo di 80 kg di corporatura media dispone di questi livelli energetici:

- GLUCIDI: 1991 Kcal

- LIPIDI: 106741 Kcal

- PROTIDI: 38278 Kcal

Si vede di conseguenza che si dispone di una riserva lipidica abbondante mentre il potenziale in glucidi è molto più limitato. È per questo che sulle prove lunghe occorre incessantemente alimentarsi per ricostituire gli stock di glucidi.

Per informazione:

- 1 g glucide = ~ 4 kcal

- 1 g lipide = ~ 9 kcal

Rimangono ora da collegare i vari settori energetici con l'intensità delle uscite. L'approccio più facile è di basarsi sulla frequenza cardiaca. Quando si vuole qualificare un tipo di sforzo in occasione di un'uscita d'allenamento, abbiamo bisogno di definire una scala di valori che fungerà da base di lavoro. Per fare questo ci si basa sulla propria frequenza cardiaca massimale (% FCMAX)

- Fondo: 65-75% della FCMAx

- Fondo medio: 75-83% della FCMAx

- Soglia aerobica: 83-85% della FCMAx

- Soglia anaerobica:85-92% della FCMAx

- Sprint: oltre il 92%

Per chi non dispone di un cardiofrequenzimentro o comunque preferisce basarsi sulle sensazioni:

- Fondo: 50-60% dello sforzo massimo

- Fondo medio: 60-80% dello sforzo max.

- Soglia aerobica: 80-85% dello sforzo max.

- Soglia anaerobica: 85-90% dello sforzo massimo

- Sprint: oltre il 90% dello sforzo massimo

Per chi intende basarsi sullo sforzo massimo e non sulla frequenza cardiaca occorre seguire queste avvertenze: Quest'approccio è lineare e si sa che la potenza dello sforzo non è lineare, soprattutto quando le intensità sono forti. Per un ciclista alle prime armi sarà difficile valutare la propria intensità e solitamente ci si sopravvaluta. Inoltre durante i primi mesi i suoi parametri fisiologici (fra cui la FC di riposo) subiranno grandi cambiamenti

È fondamentale gestire le fasi di riposo. Si progredisce soltanto se si recupera. Insisto su questo punto, poiché ne ho personalmente fatto le spese. Se la stanchezza è cronica, il cuore non sale più di frequenza, FC a riposo alta, le vostre prestazioni regrediscono... Allora STOP, fate una settimana di riposo passivo o attivo. Attenzione riposo non vuole dire inevitabilmente molte settimane di divano-tele con birra a volontà. Il recupero può e deve essere attivo: riduzione del carico e dell'intensità del 50%, buona alimentazione, a letto presto... Come si fa un buono recupero attivo? Alcuni studi hanno mostrato che per eliminare i lattati e le tossine occorre raggiungere una certa intensità. Si situa attorno al 60% della FCMAX per persone poco allenate ed attorno al 75% della FCMAX per un atleta.

È considerata come il barometro dell'organismo. Un aumento della frequenza cardiaca al mattino può segnalare che l'organismo non ha smaltito abbastanza gli sforzi effettuati precedentemente. Per l'atleta ben allenato, un aumento del 10% (15% per gli altri) deve incitare alla prudenza.

L'attività fisica si accompagna ad una perturbazione della costanza del rendimento dell'organismo. Quest'alterazione persiste dopo la fine dell'esercizio. È soltanto gradualmente che il corpo riesce a trovare una stabilità di tutte queste funzioni. Se il recupero lo permette, questo ritorno all'equilibrio si accompagna ad un rafforzamento dei sistemi funzionali impegnati nell'esercizio, invece se il recupero è incompleto allora l'effetto è inverso.

Non si può essere al 100% della propria forma tutto l'anno (eccetto con i prodotti adeguati, ma questo è un altro dibattito). Occorre fissarsi degli obiettivi per arrivare al picco di forma il giorno voluto. Fedele al principio della progressione, il volume e l'intensità delle uscite devono andare crescendo. Prima dell'obiettivo il volume diminuisce, ma si conserva l'intensità.

È il periodo della ripresa dell'allenamento dopo un'interruzione o all'inizio di stagione. All'incirca sono uscite a debole intensità (~ 65-70% FCMAX) in lavoro aerobico puro che permettono al vostro corpo di progredire con uscite sempre più dure ed intense. In generale secondo la condizione di partenza, questo periodo dura da 1 a 2 mesi. È come le fondamenta di una casa. Occorre innanzitutto acquisire una base solida per potere costruire e progredire. Se tu attacchi direttamente la stagione con uscite molto intense o con competizioni allora vai diritto al sovrallenamento. Come si sa quando la base è acquisita?

- Il vostro cuore ha una grande inerzia allo sforzo. Hai difficoltà a fare salire i battiti.

- Un FC a riposo che si abbassa

- A parità di FC si affrontano le stesse salite molto più rapidamente.

- È il momento di pensare alle intensità (soglie aerobiche, anaerobiche, ripetute...) forza e velocità.

Queste 2 qualità indispensabili al ciclista che desidera progredire, devono essere lavorate all'inizio di stagione.

La forza: È la capacità di muoversi nonostante le resistenze, cioè di portare il più grande sviluppo possibile. Dipende dal rapporto utilizzato, dal peso "uomo macchina", e delle altre resistenze interne ed esterne, come ad esempio il vento ecc. è una qualità molto importante, ma senza la velocità, non è di alcuna utilità.

La velocità: È la qualità prima del ciclismo. È la capacità di girare le gambe il più rapidamente possibile. Occorre essere capaci di utilizzare frequenze di pedalata importanti. La velocità permette anche di economizzare l'utilizzo muscolare ed accelerare più rapidamente.

La potenza: È spesso confusa con la forza. È il prodotto della velocità associata alla forza, ovvero:

   potenza = forza x velocità

e quindi

   velocità = sviluppo x frequenza di pedalata.

Senza aver chiari questi concetti si ottengono ciclisti che pigiano corti rapporti in modo ridicolo o altri che tentano di spingere sviluppi enormi per velocità e rendimenti irrisori.

Il riscaldamento permette di preparare al massimo i capillari sanguigni permettendo così ai muscoli di essere meglio ossigenati. Così meglio alimentati, i muscoli possono essere più rapidamente ed efficacemente operativi. Ogni sforzo fisico comporta una spesa energetica. Esempio, se avete compiuto uno sforzo che richiede un contributo d'energia molto importante in poco tempo(sforzo molto violento), l'organismo risponderà a questa domanda con una fornitura di energia tramite i processi anaerobico e lattici. Questi processi forniscono dell'energia senza ossigeno con creazione d'acido lattico, fattore limitante della prestazione che comporta gambe dure e crampi. Poiché avete consumato dell'energia senza ossigeno il vostro corpo è in debito di O2 ed occorrerà in seguito recuperare. Questo si effettuerà con la comparsa di una frequenza cardiaca più elevata dopo lo sforzo durante un certo tempo (ricostituzione degli stock energetici). L'accelerazione della frequenza cardiaca permetterà anche di smaltire i rifiuti creati in occasione della prova. È dunque necessario prevedere un periodo di recupero attivo dopo uno sforzo importante permettendo così di eliminare i rifiuti (prevedere a fine allenamento 5 / 10 chilometri di recupero attivo). Il riscaldamento deve durare circa 15 minuti prima dell'inizio degli sforzi veri e propri

Rilevare la frequenza di soglia in maniera scientifica richiede una visita presso un centro specializzato che al termine di una prova sotto sforzo analizzerà i dati di frequenza cardiaca e potenza espressa in modo da individuare l punto in cui la produzione di acido lattico aumenta in maniera non più lineare ma di fatto controproducente. Obiettivo di questo esercizio è di individuare in maniera più semplice la soglia anaerobica per regolare il livello d'intensità dell'allenamento. Ovviamente la precisione potrà non essere massima, ma ad ogni buon modo potete usare l'esercizio anche per verificare i vostri miglioramenti. Attrezzatura: Un cardiofrequenzimetro, un cronometro, un taccuino per poter registrare la data, la distanza, il tempo, la media delle frequenze cardiache registrate durante lo sforzo, e le impressioni.

1.
Scegliere un posto che conoscete bene e che sapete di poter riutilizzare in seguito. Può essere una strada tranquilla, un velodromo, una pista ciclabile o un tracciato d'atletica, ecc... Le distanze possono differire secondo ciò che ricercate ma una volta che ne avete scelto una, conservatela per tutte le prove che effettuerete i mesi seguenti. L'ideale è di potere conoscere la distanza in chilometri. Scegliete una distanza che richiede tra 15 e 30 minuti per essere percorsa.

2.
Riscaldatevi per una quindicina di minuti ad un'intensità bassa o media prima di cominciare la prova.

3.
Percorrete la distanza di prova ad un passo che considerate come la più rapida che voi potete sostenere in modo continuo senza perdita di velocità. La frequenza cardiaca deve stabilizzarsi al termine dei primi cinque minuti. Fate partire il vostro cronometro quando cominciate la prova e registrare il vostro tempo quando avete percorso la distanza. La frequenza cardiaca che avete raggiunto e mantenuto è la vostra frequenza cardiaca di soglia anaerobica. Annotate anche le vostre impressioni soggettive o le difficoltà che avete incontrato nel corso della prova.

4.
Fate del defaticamento e degli esercizi di recupero ed alcuni movimenti una volta che avete terminato la prova.

Effettuare questa prova una volta al mese. Se svolgete attività sportive diverse, effettuate una prova alla settimana per ogni attività sportiva. È importante effettuare questa prova sullo stesso percorso e possibilmente in condizioni climatiche identiche.

Dopo ogni prova prendete il tempo di osservare le relazioni tra il vostro ritmo cardiaco, le vostre impressioni soggettive e la velocità media che avete potuto mantenere durante la prova.

Utilizzate queste tre variabili per regolare la vostra soglia anaerobica, la vostra frequenza cardiaca ed il vostro ritmo.

Il ciclismo è una disciplina rigorosa che richiede lavoro e perseveranza. È per questo che la preparazione fisica è importante, potete trovare qui dei consigli che faranno la differenza e che miglioreranno le vostre prestazioni.

La stagione ciclistica è lunga, è per questo che occorre definirsi obiettivi per evitare cali fisici. Il passo da seguire è innanzitutto di effettuare il bilancio dell'anno passato, in seguito, in accordo con l'allenatore, fissarsi degli obiettivi principali e secondari adeguati al potenziale del corridore (prove fisiologiche e risultati in gara), dell'occupazione del tempo e della motivazione. Una volta fissati gli obiettivi, occorre realizzare fasi che permettono una progressione continua:

- ciclo di preparazione fisica generale: rafforzamento muscolare (2 sedute alla settimana), uscite di durata (1 a 2 sedute alla settimana), una seduta di sport di squadra.

- ciclo di sviluppo del fondo: uscite di durata (2 a 3 sedute alla settimana), frequenza di pedalata: 80 a 90 gir/min, aumento progressivo della durata da 1h30 alle 5h30 secondo il proprio livello, incorporare esercizi di sviluppo della velocità e di muscolazione specifica (secondo l'età), infine incorporare sedute di sviluppo della potenza aerobica.

- ciclo di gare: inizio delle gare, lavorare sui punti deboli, sviluppo della potenza aerobica, della capacità anaerobica alattacida e, secondo l'età, del settore anaerobico lattico.

- ciclo di conseguimento degli obiettivi: conseguimento degli obiettivi secondari e/o sviluppo dei punti deboli

- ciclo di rigenerazione: recupero generale e restituzione del potenziale energetico del corridore.

Nel movimento circolare del pedale, la potenza è uguale al prodotto di tre elementi: la forza sui pedali F, la lunghezza della pedivella L, la velocità angolare W.

   P=F*L*W.

Essendo la lunghezza della pedivella fissa, solo la forza ed il ritmo (che definisce la velocità angolare) variano, e di conseguenza, il prodotto di questi due elementi deve essere massimo. Questo massimo non è ottenuto nei casi estremi, poiché quando la forza è al massimo, il ritmo lo è meno, e per contro, quando il ritmo è al massimo, la forza no. L'ottima frequenza di pedalata è ottenuta in un range di frequenze relativamente stretta. Questo intervallo dipende più dal livello dello sportivo che della sua esperienza. Uno studio ha anche mostrato che i corridori di alto livello non ciclistici, pedalano naturalmente agli stessi ritmi dei ciclisti di alto livello.

Inoltre, quando si analizza in dettaglio un giro di pedali, la forza applicata sui pedali non è costante, è minima quando le pedivelle sono verticali, cosa che chiede più energia nelle rotazioni lente. Così, a potenze prodotte uguali, i ciclisti che pedalano più lentamente consumano generalmente più glicogeno e sono dunque potenzialmente meno resistenti. Da tutto ciò deriva che è preferibile pedalare tra 80 e 100 giri/min per essere più efficiente, da 80 a 90 in salita, 90 a 100 in pianura. Quasi tutti i record dell'ora ad esempio, sono stati realizzati attorno ai 100 giri/min. In mancanza di contapedalate, si può calcolare il ritmo a partire dalla velocità percorsa e dal rapporto utilizzato, ma in linea di massima è molto più pratico contare i giri per 20 secondi e moltiplicare poi per 3.

L'invecchiamento è un processo inevitabile che proviene dall'ossidazione delle nostre cellule. Paradossalmente, l'ossigeno che ci permette di vivere, ci distrugge giorno dopo giorno. Infatti, il nostro organismo produce nel suo funzionamento ciò che si chiamano dei "radicali liberi" che sono molecole instabili, responsabili dei danni cellulari. Il solo modo di limitare la produzione è di favorire l'attività cellulare attraverso una vita sana (attività, prodotti alimentari, ecc.). Per le prestazioni sportive, le principali conseguenze sono le perdite muscolari ed aerobiche. Il solo mezzo per contrastare questo processo è di svolgere regolarmente un'attività fisica. Anche un ex sportivo di alto livello, diventerà l'equivalente di una persona sedentaria se interrompe ogni attività fisica per molti anni.

L'invecchiamento e la sedentarietà diminuiscono la massa, la qualità e la forza muscolare. Dai 30 ai 60 anni, la massa muscolare si abbassa di oltre il 30%, cioè circa l'1% all'anno. Nella struttura muscolare, le fibre "rapide" sono le più 'cedevoli' e sostituite da tessuti grassi. Tuttavia, con esercizi fisici adeguati, le persone anziane possono conservare la loro forza muscolare o anche recuperare.

L'attitudine a consumare l'ossigeno dell'aria decresce nelle stesse proporzioni della massa muscolare. Inoltre, insufficienze possono emergere nel sistema cardiovascolare e peggiorare le perdite muscolari. Tuttavia, una persona sedentaria dai 60 ai 70 anni (in buona salute) può riacquistare il 30% di VO2max con esercizi fisici di tipo aerobico. Questi esercizi migliorano anche molte ed importanti funzioni ormonali ed immunitarie.

Il sistema nervoso non è escluso da questo invecchiamento poiché la memoria, soprattutto la memoria a breve termine, è a rischio. Per il ragionamento, gli effetti principali sono la difficoltà a gestire situazioni nuove con un ricorso eccessivo all'esperienza passata.

L'esercizio fisico è una necessità. Quando un muscolo non lavora, atrofizza. Al contrario, quando un muscolo lavora, stimola una moltitudine di processi biochimici responsabili della nostra sopravvivenza. Si è obbligati a muoversi per invecchiare meglio! Tuttavia, prima di intraprendere o riprendere un'attività sportiva, è importante analizzare il sistema cardiovascolare con un medico specializzato. Questo è anche fondamentale dopo una certa età e/o se esistono cattivi precedenti familiari.

In uno sforzo aerobico, il flusso d'ossigeno consumato VO2 (litri/min) evolve proporzionalmente all'intensità dello sforzo, ma sopra un certo valore d'intensità (intensità critica), non aumenta più. È il metabolismo anaerobico lattico che permette (eventualmente e temporaneamente) di superare l'intensità critica (Sprint finale ad esempio). La VO2 massima può essere misurata sperimentalmente con sforzi fisici che utilizzano almeno i 2/3 della massa muscolare.

   VO2max = flusso d'ossigeno massimo ponderato (ml/min/kg)

È il volume massimo d'ossigeno consumato durante un'unità di tempo e per un'unità di massa corporale (VO2 massimo diviso per la massa corporale). Rappresenta la potenza massima consumata. Può variare dai 40 ml/min/kg per un adulto sedentario, a più di 80 ml/min/kg per uno sportivo di alto livello. Il VO2max elevato è una condizione necessaria, ma non sufficiente, al conseguimento di buone prestazioni.

   PAM = potenza aerobica massima (W)

È la potenza prodotta a VO2 massimi cioè che proviene direttamente dal VO2max. Non può essere mantenuta oltre 7 min circa (6 ad 8 min secondo il livello).

   VAM = velocità aerobica massima (km/h)

È la velocità critica di corsa che permette di raggiungere la VO2 massima. È un modo pratico di rappresentare il PAM. Corrisponde rudemente alla velocità media di corsa di un 2000 m (circa 7 min di corsa).

Il rendimento energetico è la relazione tra la potenza consumata (rappresentata dallo VO2max) e la potenza prodotta (rappresentata dalla VAM). Nelle unità date sopra, si può considerare che VO2max/VAM=3.5 con il 5% di margine d'errore. Il margine d'errore rappresenta soltanto la variazione del rendimento (efficacia di corsa) ma non è da trascurare poiché dei corridori aventi VO2max identici possono avere VAM leggermente diverse e dunque prestazioni sensibilmente diverse.

La valutazione della durata aerobica consiste nell'analizzare la diminuzione della potenza aerobica nel tempo. In corsa, ciò equivale a misurare la velocità media su una distanza data e stabilire un raffronto con la VAM. Dividendo la velocità media dalla VAM, si definisce una percentuale %VAM che diminuisce con la distanza. Si determina allora sperimentalmente la tabella seguente:

Distanza	%VAM sollecitati
400 m	145 a 155
800 m	120 a 125
1.000 m	105 a 115
1.500 m	101 a 111
2.000 m	98 a 102
3.000 m	95 a 100
5.000 m	90 a 95
10.000 m	85 a 90
20.000 m	80 a 88
42.195 m	75 a 84

Oltre agli aspetti tecnici propri di ogni sport, la potenza (soprattutto) e la durata (secondariamente) sono dunque i due elementi fondamentali da considerare per migliorare le prestazioni aerobiche. Anche se la potenza è fondamentale, la durata non è da trascurare, poiché può compensare una mancanza di potenza. Ad esempio, due corridori la cui VAM è 18 e 19 km/h rispettivamente, possono ottenere entrambi 37 min sui 10000 m, perché il primo ha una durata forte ed il secondo una durata media.

Per sviluppare la potenza aerobica, occorre esercitarsi in intensità vicine dell'intensità critica. È impossibile sviluppare la potenza allenandosi ad intensità troppo deboli. Per sviluppare la durata aerobica, occorre invece allenarsi su lunghe durate, in intensità sempre più elevate. È impossibile sviluppare la performance di durata allenandosi su distanze troppo brevi. Non dimenticare mai che ciò che si acquisisce difficilmente, si perde molto facilmente. Due/tre settimane di non allenamento bastano a perdere le acquisizioni di molti mesi d'allenamento intensivo.