Il mantenimento del peso forma o del peso ideale è il primo vincolo, e quello di gran lunga più importante, che deve rispettare una corretta alimentazione. Non si può dire di "mangiare bene" se si è sovrappeso.

La dietologia tradizionale non imposta dei vincoli precisi per il peso ideale, ma si basa sull'indice di massa corporea (IMC) o body mass index (BMI) per definire dei limiti superati i quali il soggetto può essere definito sovrappeso o obeso.

Il problema di questo approccio nasce dalla definizione stessa di IMC, che tiene conto solamente del rapporto peso/altezza.

Puoi calcolare il tuo peso forma con lo strumento messo a disposizione in questa sezione, ma ti consigliamo comunque di leggere questo articolo fino in fondo!

Il Body Mass Index (BMI), o Indice di Massa Corporea (IMC) è un indice dello stato corporeo in termini antropometrici che correla l'altezza con il peso del soggetto.

Si misura dividendo il peso in kg all'altezza in metri elevata al quadrato:

IMC = PESO (Kg) / ALTEZZA (metri)x ALTEZZA (metri)

L'IMC è un indicatore che serve ad inquadrare il soggetto in un'area di peso che può essere normale - sovrappeso - obesità di medio grado - obesità di alto grado.

BMI < 18.5	SOTTOPESO
18.5 < BMI < 25	NORMOPESO
25 < BMI < 30	SOVRAPPESO
30 < BMI < 40	OBESITÀ DI MEDIO GRADO
40 < BMI	OBESITÀ DI ALTO GRADO

Occorre precisare che l'IMC non è un parametro attendibile per calcolare il peso forma. Infatti l'IMC può facilmente portare a conclusioni contraddittorie. Infatti questo indice viene adottato per valutare la massa grassa del soggetto (che definisce lo stato di sovrappeso o obesità), mentre nella formula non c'è alcun riferimento alla massa grassa.

Quindi uno sportivo, dotato di una massa muscolare superiore alla media, risulta spesso avere un IMC superiore a quello di un soggetto "normale", pur avendo una massa grassa inferiore.

Un culturista avente una massa grassa del 5% può avere un BMI pari a 30, e risultare paradossalmente obeso.

L'indice di massa corporea è semplice da calcolare ma non da una indicazione precisa circa la quantità di massa grassa del soggetto, che può essere ottenuta solamente con una analisi plicometrica, eseguita con una bilancia impedenzometrica, con una plicometria o con una pesata idrostatica.

Dal momento che al giorno d'oggi una bilancia impedenzometrica la si può acquistare con poche decine di euro, conviene misurare la percentuale di grasso corporeo piuttosto che riferirsi all'IMC, se si vuole monitorare l'efficacia di una dieta.

Il calcolo del BMI risulta valido soprattutto per definire le situazioni di rischio cardiovascolare, poichè viene introdotto in formule o tabelle, oppure per calcolare il valore del peso ideale nei soggetti con una muscolatura "normale", per i quali il calcolo del peso ideale con il BMI consente un errore non superiore a +- 2 kg.

La dietologia classica definisce come normopeso un soggetto che ha un IMC compreso tra 18.5 e 25. Secondo la definizione dell'IMC, si trova che il peso forma di un soggetto di 170 cm è compreso tra 53,5 kg e 72 kg.

È evidente che questo vincolo non può che essere un punto di partenza nella ricerca del "vero" peso forma: un divario di quasi 20 kg è decisamente inaccettabile, e può essere giustificato solamente dal fatto che al suo interno comprende persone con una massa muscolare molto diversa.

Avere un IMC<25 è dunque una condizione necessaria, ma non sufficiente, per potersi definire "normopeso".

Rendendo i vincoli più rigidi, si incorre nel problema opposto. Per esempio, se considerassimo normopeso solo i soggetti maschi con IMC<22, molti soggetti atletici (ma non di certo body builder) verrebbero considerati sovrappeso.

Possiamo quindi definire dei vincoli ideali soddisfatti i quali si è sicuramente in peso forma, e sono:

- IMC non superiore a 22 per gli uomini;

- IMC non superiore a 20 per le donne.

Questi limiti sono sufficienti, ma non necessari: per uomini e donne più muscolosi della media, bisogna riferirsi alla percentuale di massa grassa, che non lascia adito a dubbi.

La percentuale di massa grassa è il vero indicatore per determinare il peso forma. La dietologia tradizionale indica solamente un range molto ampio di variabilità, ma sempre con limiti piuttosto "larghi". Per un uomo, per esempio, si tollera una massa grassa fino al 18%.

A nostro parere un soggetto veramente in forma deve essere magro, non deve semplicemente non essere grasso. Per questo abbiamo fissato i seguenti limiti: 12% di massa grassa per gli uomini e 20% di massa grassa per le donne.

Molti penseranno che questi valori siano esagerati, ma in realtà non lo sono affatto se consideriamo alcuni esempi emblematici.

La massa grassa delle sciatrici e delle giocatrici di tennis, per esempio, si aggira intorno al 19-20%, a fronte di fisici assolutamente "normali": non stiamo parlando di ginnaste magrissime, che invece hanno una massa grassa del 16%!

Per quanto riguarda gli uomini, il modello ideale è rappresentato dai calciatori, che hanno una massa grassa intorno al 10%.

Insomma stiamo parlando di fisici atletici ma non esagerati e nemmeno irraggiungibili, basta una corretta alimentazione e una attività fisica praticata in modo costante e sufficientemente intenso per raggiungere questo obiettivo.

Quando non esistevano le bilance misuragrasso per conoscere la propria percentuale di grasso corporeo bisognava fare esami costosi e di difficile esecuzione, come la plicometria.

Ora tutti possono conoscere la propria massa grassa, a un costo ragionevole e con una precisione notevole. Conoscendo la percentuale di massa grassa si può risalire facilmente al nostro peso forma, basta eseguire il seguente calcolo.

Chiamiamo con %MG la massa grassa, espressa in decimali (il 12% diventa 0,12), con MM la massa magra in kg, con PC il peso corporeo e con PF il peso forma (in kg), con %ID la massa grassa ideale (0,12 per gli uomini e 0,20 per le donne).

Le quantità note sono il peso corporeo e la massa grassa, la quantità da calcolare è il peso forma.

MM = PC x (1-%MG)

PF = MM/(1-%ID)

Esempio: soggetto che pesa 75 kg, alto 175 cm.

La bilancia impedenzometrica indica una percentuale di grasso corporeo pari al 15%.

La sua massa magra è pari a MM = 75 x (1-0.15) = 75 x 0.85 = 63.75

Il suo peso ideale è pari a PF = 63.75 / (1-0.12) = 63.75 / 0.88 = 72.44 kg.

Il soggetto deve perdere 2.5 kg, ovviamente deve dimagrire in modo corretto, senza perdere massa magra.