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Alimentazione e sistema immunitario: amminoacidi, microbiota e fibra

Con questo quarto e ultimo articolo terminiamo il percorso alla scoperta degli alimenti e del loro ruolo sul sistema immunitario (1° art – L’alimentazione ai tempi del Coronavirus | 2° art – Le vitamine | 3° art – Minerali e composti fitochimici).

Quando sentiamo parlare di “amminoacidi” pensiamo alla massa muscolare, all’esercizio fisico, all’integrazione sportiva; queste sono solo alcune delle funzioni che svolgono queste molecole estremamente semplici. Vi sono due amminoacidi non essenziali che ricoprono un ruolo di rilievo per il sistema immunitario:

Glutammina. Fonte energetica per le cellule immunitarie. È precursore per la sintesi di DNA, indispensabile per la rapida divisone cellulare che avviene durante la risposta ad un patogeno. Ed è necessaria per la sintesi di glutatione, un antiossidante endogeno.

  • Dove si trova? uova, carne di manzo, latte, yogurt, ricotta, noci, legumi, barbabietole, cavolo rosso.

Arginina. Permette la produzione di ossido nitrico da parte dei macrofagi, con un ruolo importante nella coagulazione, vasodilatazione, permeabilità vascolare e nella distruzione di agenti patogeni microbici.

  • Dove si trova?  Legumi secchi, arachidi, nocciole, mandorle, carne e pesce, uova, formaggi e cereali.

Il Triptofano è invece un amminoacido essenziale ed è coinvolto nella risposta immunitaria e antinfiammatoria. Metaboliti del triptofano, prodotti in seguito al suo metabolismo da parte del microbiota intestinale, stimolano la produzione di linfociti Treg, modulatori della bilancia immunitaria.

  • Dove si trova? uova, soia e altri legumi, formaggi, latte e yogurt, carne e pesce, cioccolato.

Ultimo, ma non meno importante, il nostro intestino, che oggi sappiamo essere un vero e proprio organo ad azione immunitaria. Nell’intestino risiedono oltre 1014 cellule batteriche, appartenenti a 4 principali gruppi: firmucutes (lattobacilli), bacteroidetes, actinobaceteria (bifidi) e proteobacteria. Il microbiota svolge l’importante funzione di metabolizzare la fibra alimentare che arriva indigerita al colon, producendo vitamine, amminoacidi essenziali e acidi grassi a corta catena: tramite l’asse intestino-cervello questi metaboliti inviano ‘segnali’ al sistema nervoso centrale, con funzione energetica, metabolica e antinfiammatoria. In questo (e non solo) consiste l’interdipendenza e il rapporto mutualistico tra batteri e uomo.

Il microbiota svolge un ruolo essenziale per il corretto funzionamento delle difese immunitarie, in primis facendo da “barriera” contro l’adesione dei patogeni alla parete intestinale. È quindi fondamentale mantenere il microbiota in un corretto stato di “eubiosi”, ossia di equilibrio, il contrario di “disbiosi”. Un aiuto ci viene dalla dieta e in particolare dall’assunzione di fibre prebiotiche che nutrono il microbiota intestinale, ne modificano la composizione e ne stimolano la funzione immunitaria.

  • Dove si trovano? Frutta e verdura, cereali integrali, cereali minori (miglio, sorgo, teff) e pseudocereli (grano saraceno, quinoa, amaranto) patate, legumi.

Ora sappiamo rispondere alla domanda iniziale “esistono alimenti specifici le cui componenti possono rafforzare il nostro sistema immunitario?”: sì, ma… ricordate che a rendere solide le nostre difese immunitarie non è un solo alimento o un solo nutriente (che sia la vitamina C o la vitamina D), ma una dieta sana, varia, colorata ed equilibrata.

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