Alimentazione e sistema immunitario: Minerali e composti fitochimici

Nel precedente articolo abbiamo parlato di vitamine; tra le componenti degli alimenti in grado di sostenere e rafforzare le difese immunitarie vi sono anche alcuni metalli.

Il nostro organismo non è in grado di produrseli e l’unico modo di introdurli è con la dieta quotidiana.

Alcuni metalli sono direttamente coinvolti nella modulazione delle riposte immunitarie e una loro carenza può provocare depressione del sistema immunitario (zinco). I minerali giocano un ruolo nel differenziamento delle cellule immunitarie, nella produzione di anticorpi ed alcuni possiedono azione antiossidante (selenio e zinco).

Vediamo quali sono i minerali più importanti per le difese immunitarie e in quali alimenti li troviamo:

  • Selenio. In carni magre, pesce, cereali integrali, semi di senape e girasole, uova;
  • Ferro. In carne (soprattutto frattaglie), pesce (soprattutto scorfano, salpa, pagello e spigola), frutti di mare, alghe (kombu, wakame), uova, legumi secchi, funghi, cereali integrali (soprattutto avena e grano saraceno), verdure a foglia verde, cacao amaro in polvere, erbe aromatiche macinate.
Il Ferro presente nella carne e nel pesce è più facilmente assorbibile. 
Negli alimenti vegetali è difficilmente assorbibile, ma possiamo utilizzare strategie per migliorare il suo assorbimento:
  1. condire le verdure con succo di limone;
  2. mettere i legumi in ammollo e cuocerli con l’alloro;
  3. assumere latte e latticini lontano dai pasti, negli spuntini.
  • Zinco. Nella carne, cereali integrali, legumi secchi, frutta secca (noci) e semi (zucca, sesamo e girasole);
  • Rame. In fegato e frattaglie, ostriche, funghi, legumi secchi, cereali integrali, mandorle, noci, anacardi;
  • Magnesio. In, legumi secchi, noci, cereali integrali, verdure a foglia verde, latte e derivati;

Qual è il significato dell’adagio “mangiare a colori”?

Gli alimenti non contengono solo carboidrati, proteine, lipidi, minerali e vitamine, ma anche una serie di composti dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che troviamo nella frutta e verdura di tutti i colori.

I polifenoli in particolare legano i recettori antinfiammatori AhR (Aryl Hydrocarbon Receptor), stimolando le difese immunitarie. Vediamo quali sono e dove li troviamo:

  • Carotenoidi. Tra le principali funzioni vi è la protezione dai raggi UV, la disattivazione dei radicali liberi e l’aumento della risposta immunitaria.

Dove si trovano? Carote, mais, ortaggi a foglia verde, peperoni verdi, frutti rossi e gialli (melone, anguria, pesca, papaya etc.), pomodoro (soprattutto passata o concentrato).

  • Polifenoli. Famiglia eterogenea di composti derivanti dal metabolismo secondario delle piante. Alla pianta servono come difesa da animali, supporto meccanico, difesa antimicrobica e attrazione degli impollinatori.
  • Di maggiore rilievo per le difese immunitarie sono gli acidi fenolici, i flavonoidi, i tannini e gli stilbeni (resveratrolo).

Dove si trovano? tè verde, caffè, vino rosso, cacao amaro, frutti di bosco (mirtilli, more, lamponi, ribes), olio di oliva e cereali integrali, semi oleosi (di zucca, lino, girasole), cipolla, prezzemolo, soia.