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Formula Magica: Allenamento | Preparazione autunno / inverno.

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Preparazione: autunno/inverno

Andora (Sv) 20 Agosto 2016
Ultimi due giorni di vacanza: sole, mare, occhiali scuri, crema solare, relax.
“PLIN, PLIN”. Messaggio di Whatsapp.
Qualcuno mi ricorda che è quasi ora di tornare al lavoro.
“Ciao coach! Ci vediamo per definire il lavoro per la stagione invernale?”
… Ragazzi! Ma quanta voglia di allenamento avete! Queste sì che sono soddisfazioni per un “coach”!!!

 Non sono ancora finite le ferie, non sono ancora terminate le gare e alcuni di voi sono già in attesa, scalpitanti per l’inizio di una nuova stagione di allenamenti, pronti a ricominciare e alla ricerca di quel qualcosa in più che prima, ancora non c’era.
Siamo in periodo di transizione, in quel periodo di passaggio tra una stagione agonistica e l’altra.

Una delle cose principali di questo periodo (a patto che corrisponda al Vostro fine stagione) è  staccare la spina da quello che è il mondo delle corse e cercare relax in altre attività. In attività che vi tengano  sempre attivi ma che vi lascino il tempo di ricaricarvi… camminate all’aria aperta, fate qualche ingresso in piscina, andate in palestra , cose di vario genere  con il medesimo obiettivo di non farvi perdere la condizione acquisita precedentemente.
Per i patiti delle due ruote scendere dalla bici non sarà semplice, quindi potrete continuare con le vostre escursioni in mtb facendo delle semplicissime “passeggiate”. Eseguire le attività descritte a blanda intensità potrebbe essere la scelta ideale.Il periodo transitorio avrà una durata di circa 3 settimane e verrà seguito da una programmazione generale, progressiva e strutturata al fine di incrementare le basi atletiche sulle quali poi, lavorare in maniera specifica.

Ognuno di voi partirà da basi fisiologiche, caratteristiche fisiche ed esperienze vissute diverse.
Avere le idee chiare per quanto riguarda l’obiettivo da raggiungere o le qualità da migliorare nella stagione successiva sarà fondamentale.
Ognuno avrà cadenze di pedalata differenti nella quale riuscirà ad esprimere al meglio il suo potenziale.

 
Tanti pareri e tante parole sull’argomento cadenza di pedalata ottimale come obiettivo da perseguire ma, optiamo per una visione molto più semplice che ormai la scienza conferma: pedalare agile è meglio, se sono forte, ancora di più. Quindi il passo dovrebbe essere questo: mi abituo ad essere veloce, costruisco una base di forza, spingo veloce la base di forza costruita, quindi, il carico.
Sono più potente e vado più forte.
Questo è ciò che conta.
Individuare la cadenza giusta sarà utile e porterà a sviluppare un’economia energetica dove si raggiungerà il compromesso ottimale tra consumo di ossigeno ed espressione di forza, ma ognuno di voi avrà la SUA cadenza ottimale perchè una cadenza ottimale di pedalata, che vada bene per ogni persona non esiste, perchè tutti siete diversi.
Le parole d’ordine dell’allenamento devono essere gradualità e flessibilità. L’allenatore deve essere pronto in ogni momento ad apportare al programma eventuali modifiche.
Tutti però potete scegliere in modo sensato e questi consigli vi daranno una mano nella scelta del lavoro da fare durante l’autunno e in parte, durante l’inverno.
Ci sono molte strade che portano all’obiettivo, sta a voi decidere, l’essenziale è che qualunque strada preferiate contenga questi elementi:Lavoro di forza globale che preveda l’uso di sovraccarichi / pesi liberi, bilancieri e manubri,  con l’esecuzione di esercizi fondamentali (ad es. Squat libero, stacco da terra, panca piana, lat machine…. e non solo) finalizzati a creare o a migliorare, una condizione atletica base, che enfatizzi il lavoro di forza coinvolgendo le grandi masse muscolari. Non importa “quanti kg sollevo” ma “come li sollevo”, preferite un lavoro impostato sulla qualità ed  eseguite in modo biomeccanicamente corretto;

Lavori di rinforzo addominale e paravertebrale da effettuare a corpo libero o con l’ausilio di attrezzi quali, ad esempio, la swissball e il trx;

Esercizi di propriocezione tendinea e muscolare perfetti per stimolare irrobustire e allenare tendini e legamenti;

Lavori  in sella quali tabelle specifiche.

Un buon lavoro di forza coadiuvato da lavoro in palestra e specifico in sella deve essere fatto in inverno. Un ottimo lavoro di forza specifica può essere costruito in 6/8 settimane. Ovviamente, più sarà esteso nel tempo il lavoro dedicato agli allenamenti e alla preparazione, più preciso e graduale potrà essere il lavoro programmato, includendo anche eventuali imprevisti.
Ogni preparatore avrà la sua strategia “segreta” per portarti al traguardo. Mixando lavori globali ed esercizi specifici costruirà il percorso che secondo lui, è più idoneo per te. A te non resta che cominciare.
Allenati con impegno e qualcosa di buono costruirai sicuramente.
Buon allenamento!

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