Formula Magica: Allenamento | Recupero e Supercompensazione nel Ciclismo

Supercompensazione e Recupero

Per coloro che conoscono o sono interessati al settore, saranno argomenti triti e ritriti ma meglio dire le cose una volta in più che una in meno.
Con questo articolo cercherò di spiegare in modo semplice ma allo stesso tempo scientifico che cosa s’intende quando si parla di recupero e supercompensazione.
Ebbene sì, questi sono i pilastri attorno ai quali ruota il mondo dell’ allenamento, in quanto ogni allenamento è mirato alla ricerca di uno stato di equilibrio migliore. Ogni miglioramento di una caratteristica o qualità del mio organismo passa obbligatoriamente attraverso un periodo di recupero e di conseguente supercompensazione.
Molto spesso gli atleti, nel nostro caso i ciclisti che si allenano, hanno una concezione dell’ allenamento secondo la quale “Più mi alleno e più rendo”…cosa che non è assolutamente veritiera. Percepiscono l’ importanza del recupero, ne riconoscono la necessità, ma poi non lo attuano.
Occorre radicare nella nostra mente che l’organismo si adatta allo stress creato dall’ allenamento e cresce migliorando le sue qualità proprio nel periodo in cui il corpo riposa. La stanchezza può’ creare certamente la sensazione di essersi allenati a sufficienza e di avere fatto un buon lavoro, ma non sempre è specchio di una condizione fisica che sta migliorando. Infatti la sensazione che l’atleta dovrebbe provare prima di una gara importante, ad esempio, non è quella legata alla stanchezza ma ad una sensazione opposta….quasi come un “ Cavolo!…Però mi sembra di avere fatto poco…di non aver dato abbastanza”. Non dovrei essere stanco, ma fresco. Dovrei stare bene, essere brillante e pieno di energie.
Effettivamente il più grosso errore che un atleta possa fare è proprio quello di allenarsi troppo duramente in giorni destinati al recupero e di conseguenza, non avere energie sufficienti quando invece, sarebbe in programma un allenamento intenso o una gara. Questo allenarsi senza equilibrio non porterà miglioramenti alla prestazione, ma al contrario performance sempre “mediocri” con la possibilità di sforare nell’overtraining (Friel 2009).

  

Cosa deve succedere nel mio corpo a fin che si verifichi la supercompensazione e a fin che possa migliorare?

Partiamo dal fatto che tutti noi quando siamo in stato di riposo (inteso come normalità, non come sonno) ci troviamo in una condizione di equilibrio che viene chiamato OMEOSTASI (Jakowlew 1972).
Se voglio produrre dei miglioramenti nel mio corpo o svilupparne determinate caratteristiche, devo SBLOCCARE questo equilibrio di base. Come lo farò? Con l’ allenamento.
L’allenamento in tutte le sue più svariate forme rappresenta uno STRESS per il mio organismo , il quale si deve adattare a questo stress per potere migliorare. Questo “stressor” deve essere più intenso di quella che è la mia normalità, un carico di allenamento, infatti, che sia superiore al mio normale equilibrio quotidiano è in grado di provocare stimoli e sollecitazioni ai meccanismi metabolici legati all’ossigenazione e al rifornimento di sangue.
A questo carico a cui il corpo è sottoposto, segue una fase di affaticamento, seguita a sua volta da una NECESSARIA e FONDAMENTALE fase di RECUPERO all’ interno della quale , in risposta agli stimoli indotti dall’allenamento, vengono innescati tutti quei processi metabolici di cui prima accennavamo, che conducono al loro MIGLIORAMENTO e portano l’organismo ad un livello di condizione qualitativamente più alto rispetto alla condizione di equilibrio iniziale.
Il miglioramento delle qualità e il conseguente scalino di crescita indotto dal processo di reazioni, prende il nome di SUPERCOMPENSAZIONE.

Se un atleta si trova in supercompensazione e viene sottoposto ad un nuovo carico di allenamento dello stesso tipo, si produce una sovrapposizione ed un rinforzo degli effetti della supercompensazione e un ADATTAMENTO del CORPO ad un LIVELLO più ALTO di PRESTAZIONE.
In questo modo s’instaura un NUOVO STATO di EQUILIBRIO, una nuova omeostasi, ad un LIVELLO di sollecitazione più ELEVATO (Findeisen, Linke, Pickenhain 1980).
Schema riassuntivo:
Omeostasi iniziale / Allenamento / Affaticamento / RECUPERO / SUPERCOMPENSAZIONE / allenamento / affaticamento / RECUPERO / NUOVO ADATTAMENTO e OMEOSTASI a LIVELLO più ALTO
Vedete quindi come il recupero non sia un optional, ma parte fondamentale dell’intero processo allenante!

Consigli

Quindi …. ora, cosa devo tenere a mente?
– In primo luogo devo individuare il livello del mio allenamento, quali sono i miei obiettivi e quanto tempo ho a disposizione per allenarmi.
Quindi…
– Smettere di ragionare come se fossi un professionista.
Quante volte si sente parlare in questo modo…. “Eh…ma i professionisti fanno questo ….. eh ..ma i professionisti fanno quello…”
Facciamoci una sola, semplice domanda : “Sono un professionista?”
Se la risposta è No. Mi sono risposto da solo.
La maggior parte di noi sono amatori, che fanno gare anche di livello, certo, ma non professionisti. Sono studenti o lavoratori la cui attività occupa la maggior parte della loro giornata, che hanno una vita e una famiglia.
Ecco. Ragionate in base a tutto questo. E’ possibile eseguire un lavoro di qualità anche se si dispone di poco tempo e non si hanno macchinari stratosferici solo con un buon metodo e una buona organizzazione.
– Abbandonare l’ idea di allenarsi tutti i giorni.
….e tanto meno ad intensità non controllate e troppo elevate.
Allenarsi tutti i giorni è possibile, ma ad altissimi livelli e non con il fai da te in quanto ogni uscita, ogni sessione di allenamento e ogni recupero sono strutturati meticolosamente e a tavolino in base ad equilibri molto complessi.
Allenandoci troppo, andremmo contro il principio della supercompensazione con il rischio e l’alta probabilità di peggiorare la condizione atletica acquisita e nella peggiore ipotesi, anche la salute.

Facciamo un esempio molto pratico

Marco è un cicloamatore che ama uscire con gli amici in bici nel weekend e a cui piace confrontarsi con loro. Ad un certo punto decide che vuole migliorare la sua prestazione atletica diminuendo il “tempo” su un percorso che esegue abitualmente.
Decide di cominciare un allenamento con un metodo “fai da te” ed inizia a fare tante uscite settimanali e a percorrere molti km. Si allena quasi tutti i giorni macinando tanta strada e credendo di migliorare la sua condizione. Però si dimentica che quello che sta facendo, relativamente alla sua condizione fisica, va contro al principio di supercompensazione. Fa molti km, si allena spesso, ma non pone attenzione alle intensità e al recupero. Costruirà una bella base aerobica, ma non farà quello che lui vuole..ovvero spingere più forte sui pedali, con più potenza ed incrementare la sua velocità…per fare un miglior tempo!
Cosa dovrebbe fare quindi Marco?
Dovrebbe allenarsi, (sempre relativamente alla propria condizione, mai dimenticarlo)anche solo un paio di volte alla settimana con metodologie specifiche ponendo attenzione ad intensità e carichi, lasciando passare tra una seduta di allenamento e l’altra uno o due giorni, in modo da permettere al corpo il riposo muscolare e mentale e il ripristino delle riserve energetiche utilizzate che serviranno da serbatoio per l’allenamento successivo.
Ribadisco che questo è un esempio relativo ad una casistica in quanto ogni persona essendo diversa, necessita di un planning personalizzato e sempre pronto ad essere modificato ed adattato.
In base all’ intensità dello stimolo allenante indotto, dipende il tempo di recupero e ogni persona, a questo stimolo reagirà a modo suo, c’è chi recupererà in modo più veloce e chi avrà bisogno di più tempo.

Conclusione

L’ultimo consiglio importante per chi già è ben allenato:
può essere molto utile dopo un allenamento molto intenso o una gara, eseguire un defaticamento agile di circa 20’/ 30’, a carico pressoché nullo e a frequenza cardiaca molto bassa…nella zona di tapering / recupero attivo o cmq al 50% della fc max, in modo tale da eliminare i residui di acido lattico ancora presenti nel muscolo e accelerare il processo di supercompensazione.
Allenarsi con pazienza e costanza senza fretta di avere risultati immediati.
Ascoltare sempre il corpo.
Il corpo non sbaglia, le sensazioni che ci manda sono inequivocabili, se sono stanco, mi riposo. Se non ho voglia di allenarmi un giorno, non mi alleno. Nulla succede, nessun equilibrio viene alterato se non mi alleno uno o due giorni.
L’allenamento deve essere sempre un divertimento, una fonte di piacere a qualsiasi livello io sia.
Il tema del recupero è molto, molto vasto. Se gradite approfondimenti non esitate a comunicarcelo.
Gloria Bellino Roci