Overtraining e Recupero
Qualche tempo fa ho incontrato il papà di un mio amico, che da alcuni anni ha deciso di dedicarsi al podismo. Nonostante fosse parecchio allenato ed avesse partecipato a diverse maratone, ha cominciato a far fatica a seguire i soliti allenamenti ed ad avvertire dispnea (mancanza di fiato) per sforzi sempre meno intensi.
Colgo dunque l’occasione per trattare con voi un argomento a cui ha accennato la Dr.ssa Bellino Roci e a cui avevo già accennato in un mio precedente articolo: l’overtraining.
Come dice la parola, l’overtraining è un eccesso di allenamento. È quella situazione a cui si va incontro quando non si da al nostro corpo il giusto tempo per recuperare le energie e metabolizzare le sostanze nocive prodotte durante la seduta di allenamento. Anziché giovarsi degli effetti benefici dell’attività fisica, si rompe questo delicato equilibrio e si va incontro agli effetti nocivi. In particolare il soggetto in sovrallenamento subisce uno stallo nel miglioramento delle prestazioni, e può accusare una perdita di forza e benessere.
L’allenamento
L’allenamento è visto dal nostro corpo come un stress a cui risponde con la secrezione di cortisolo. Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che ha numerose funzioni tra cui:
1. aumento della glicemia tramite la gluconeogenesi (creazione di nuovo glucosio) mediante il “consumo” di amminoacidi e lipidi derivanti dai muscoli scheletrici e dal tessuto adiposo
2. contrastare le infiammazioni, in quanto il cortisolo ha una azione anti-infiammatoria ed anti-immunitaria.
Un suo eccesso inoltre può avere molte azioni negative, poiché inibisce la sintesi di DNA, RNA, proteine, GH (ormone della crescita, molto importante per un adeguato sviluppo muscolo-scheletrico), testosterone, aumenta la concentrazione sanguigna di sodio, diminuisce quella di potassio, catabolizza la massa cutanea, muscolare, ossea e quella delle mucose gastro-enteriche, può portare a impotenza, perdita della libido, aumento della pressione arteriosa, strie cutanee, depressione, apatia, euforia, diminuzione della memoria.
I sintomi dell’overtraining
Un allenamento che non rispetti i giusti tempi di recupero porta ad un accumulo nel nostro organismo di quantità eccessive di tale ormone, il quale porta a modificazioni a livello sistemico e danni che possono andare da una “semplice” stanchezza cronica alle più gravi lesioni da usura, come la sindrome del tibiale posteriore, fratture da stress agli arti inferiori e tendiniti (vedi tabella).
I cambiamenti dell’umore sono un marker precoce e sensibile dell’overtraining. I disturbi emotivi di solito si verificano prima di un calo delle prestazioni e in parallelo di un aumento del carico. La depressione e la sindrome da fatica cronica rappresentano la condizione di sovrallenamento più comune osservata negli individui altamente allenati. Studi scientifici dimostrano che la depressione clinica e il sovrallenamento presentano numerosi sintomi in comune, inclusi i cambiamenti dei neurotrasmettitori, delle risposte immunitarie, e degli ormoni.
Overtraining e Immunodepressione
Tenendo conto delle funzioni del cortisolo di contrastare le infiammazioni, inibendo il sistema immunitario, si può facilmente intuire (e studi a riguardo lo dimostrano) come uno degli effetti dell’overtraining sia, appunto, l’immunosoppressione, espressa in un aumento dei tassi di malattia (in particolare infezioni delle vie aeree superiori), un rigonfiamento delle ghiandole linfatiche, sintomi simil-influenzali (dolori muscolari, disturbi gastrici), contusioni e guarigione rallentata da graffi e ferite. Anche se un individuo può presentarsi molto in forma, l’innesco per la malattia o la lesione può essere il risultato dei due fattori:
1. un improvviso aumento del volume dell’esercizio (cioè, maggiore la distanza percorsa e/o frequenza, o aumento di serie per ripetizioni nell’esercizio coi pesi),
2. un brusco aumento dell’intensità (cioè, un’elevata frequenza cardiaca durante l’esercizio cardiovascolare o un maggiore aumento dei sovraccarichi).Questo periodo di immunosoppressione viene indicato come una “finestra aperta”, perché un individuo è più vulnerabile a contrarre infezioni o ad infortunarsi durante o subito dopo un periodo di maggiore stress fisico e mentale. Secondo alcuni autori, la “finestra aperta” è un periodo di tempo che dura da 3 a 24 ore dopo l’esercizio di endurance, durante il quale le difese immunitarie sono più deboli e il rischio di un’infezione delle vie aeree superiori (URTI) è maggiore. Le funzioni del sistema immunitario del corpo sono orientate verso garantire un supporto a qualunque danno provocato dall’esercizio intenso, quindi l’immunità generale si abbassa.
Alimentazione
Inoltre, una non adeguata alimentazione, il non riuscire ad assumere abbastanza fonti alimentari salutari come proteine, carboidrati e grassi (macronutrienti), compromette ancor più la funzione immunitaria impedendo al corpo di rigenerarsi e recuperare in vista delle continue sessioni di allenamento, oltre ad indebolire le strutture muscolari, ossee e tendinee che vengono già messe sotto stress dalla normale attività fisica, perpetuando quel circolo vizioso che porta alle lesioni da usura a cui abbiamo precedentemente accennato.
Come porre rimedio a tutto questo?
Per fortuna nella vita poche sono le cose a cui non si può porre rimedio, e la sindrome da sovrallenamento non rientra in questo piccolo gruppo.
Fondamentale è come sempre la prevenzione, perché come diceva una famosa pubblicità, “prevenire è meglio che curare”. Come? Beh la risposta è più che mai ovvia, con i nostri consigli!
Come dettovi più volte, il giusto equilibrio è la via maestra, dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo e a fermarci quando ce lo richiede, dobbiamo seguire un programma di allenamento che preveda i giusti tempi di riposo e seguire un adeguata alimentazione per permettere al nostro organismo di recuperare e riparare i danni. Quando, invece, il danno ormai è fatto, quando compaiono già i primi sintomi, la stanchezza, la depressione e i primi infortuni, non si può far altro che fermarsi e rivolgersi ad un medico che ci prescriva la giusta terapia per poter tornare il prima possibile e nel migliore dei modi alle nostre attività, ma soprattutto che ci prescriva i giusti esami per capire se siamo di fronte davvero ad un sovrallenamento o se i sintomi che accusiamo sono la spia di qualche altra malattia sottostante.
Agopuntura
Una volta escluse eventuali patologie misconosciute, una grossa mano ci può esser data dall’agopuntura.
Numerosi sono gli studi in merito all’agopuntura che ne dimostra l’efficacia nella cura dei molti sintomi correlati all’overtraining, ma sicuramente avremo occasione di parlarne in altri articoli.
Conclusione
Per tornare invece alla storia che vi ho raccontato precedentemente, il papà del mio amico ha deciso di approfondire i suoi sintomi con il suo medico di famiglia. Dopo qualche esame è stato poi operato al cuore perché aveva tre coronarie su tre ostruite. In medicina spesso gli stessi sintomi possono essere associati a patologie diverse. Il suo, certamente, è un caso sfortunato, ma ho voluto raccontarvelo per lasciarvi un messaggio: il riposo ed il recupero dopo esercizio fisico sono molto importanti, ma ascoltare il proprio corpo, sapersi fermare ed approfondire le proprie sensazioni, potrebbe salvarvi la vita.
Per il momento, nella speranza di non avervi annoiato troppo, vi saluto e vi auguro un buon allenamento, ma soprattutto, un buon riposo.
Dott. Marcello Manca