Salute in Sella | “Mal di schiena” in bicicletta? Le possibili soluzioni.

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Cari amici, l’estate è finita ed una nuova stagione sportiva e lavorativa è alle porte. Nuovi carichi di lavoro, nuovo stress e sempre meno tempo da dedicare allo sport. Come se non bastasse, le giornate si accorciano, la temperatura diminuisce, cadono le foglie e crescono gli acciacchi.

Quello di cui voglio parlarvi oggi è la lombalgia o mal di schiena, per farla semplice.
La nostra schiena è formata da un insieme di muscoli, ossa legamenti nervi e cuscinetti, detti anche dischi vertebrali. È un delicatissimo sistema di collegamento e giunzione tra capo e arti con un complicato sistema di tiranti. Sostiene il peso del nostro corpo e contiene e protegge il nostro sistema elettrico, il midollo spinale, insieme di neuroni che portano segnali elettrici ed informazioni dalla periferia del corpo al nostro cervello e comandi motori dal nostro cervello ai muscoli. Ci permette di interagire con il mondo circostante e muoverci al suo interno.

Spesso, però, questo delicato sistema elettromeccanico va incontro a traumi, usura o semplicemente sovraccarico, con conseguente dolore.
La lombalgia è la prima causa di assenza dal lavoro e colpisce uomini e donne di praticamente tutte le età. Ognuno di noi ha sofferto di mal di schiena almeno una volta nella vita.
Le cause della lombalgia sono tantissime, ma le due principali cause sono le contratture muscolari e le ernie del disco.
Le contratture muscolari possono derivare da posture sbagliate, movimenti o sforzi sbagliati o ripetuti o semplicemente da accumulo di stress che si esacerba in uno stato di irrigidimento generalizzato. Le ernie del disco sono, invece, la fuoriuscita del materiale gelatinoso contenuto nel disco vertebrale, vero e proprio ammortizzatore della colonna vertebrale. Il materiale discale, espulso o solamente protruso, può andare a toccare ed irritare le radici nervose provocando dolore. Anche la semplice protrusione del disco, in quanto anch’esso innervato da fibre sensitive, può provocare dolore.

 

E la bicicletta?
La bicicletta è uno strumento ludico-sadico che sulla schiena lavora in modo ambiguo, sia in senso positivo che in senso negativo.

Pro: la nostra schiena non è stata progettata per movimenti ad alta velocità ed ad alto impatto, ma per rotazioni di basso-medio raggio e a basse velocità. Sulla bicicletta la schiena non subisce grosse forze di torsione (a differenza della lotta, specie quelle dove sono previsti i calci). La schiena è conformata, vista di profilo, a forma di S italica, con una curva (lordosi) lombare che nella posizione seduta, specie in sella, si annulla, rendendo più ampi gli spazi vertebrali e riducendo le eventuali pressioni radicolari.

Contro: la bicicletta costringe la nostra schiena ad una posizione tendenzialmente fissa, con poca libertà di movimento. I dischi vertebrali vengono sottoposti a pressioni proporzionali al nostro peso (e durante la pedalata anche alla forza applicata dal movimento) che occludono e riducono l’apporto di sangue e nutrimento e riducono il drenaggio delle sostanze di rifiuto del metabolismo. Posizioni fisse, come quelle che si assumono in bicicletta o, ad esempio, sulla famosissima sedia svedese, fa si che si crei una zona sofferente per lungo tempo, mentre l’ideale sarebbe poter distribuire nel tempo la sofferenza a tutte le zone del disco. In secondo luogo, se a livello lombare si ha una diminuzione della lordosi ed un ampliamento dei forami vertebrali, a livello cervicali si ha un accentuazione della fisiologica lordosi con diminuzione degli spazi e conflitto radicolare, ma questo verrà trattato un’altra volta.

Dopo aver valutato la statica della seduta, passiamo ora alla dinamica della pedalata.
Durante la pedalata, la colonna è soggetta ad un continuo, lieve, ritmico movimento di flessione laterale soprattutto a carico del tratto lombare in sincronia con le oscillazioni del bacino. Il bacino, punto di ancoraggio degli arti inferiori, è sottoposto a notevoli forze destabilizzanti derivanti dall’azione di spinta sul pedale. L’azione dei muscoli dell’arto inferiore (gluteo, estensori della coscia, ecc.) tende, infatti, a ruotare e spostare in alto e indietro il bacino. I muscoli paravertebrali, il gran dorsale ed il quadrato dei lombi del lato opposto si oppongono a queste forze nell’evitare che questo accada. I muscoli flessori del busto e gli estensori delle cosce (a) tendono a ruotare il bacino in retroversione (rotazione in senso antiorario rispetto alla figura), quindi hanno un’azione delordosizzante per la colonna lombare. Al contrario, i muscoli estensori del busto ed i flessori delle cosce (b) tendono a far ruotare il bacino in anteroversione (rotazione in senso orario rispetto alla figura), quindi hanno un’azione lordosizzante per la colonna lombare. Infine, durante la flessione attiva della coscia sul bacino, viene attivato il muscolo ileopsoas, un muscolo che si inserisce con un capo sulle vertebre lombari, con l’altro capo sull’osso iliaco per finire a livello del femore. Una sua contrazione porta alla flessione ed extrarotazione dell’anca, ma anche una tensione a livello delle vertebre lombari.

Tutto questo fa si che si crei un complesso insieme di forze che lavorano e stressano la colonna vertebrale con movimenti di (lievi) torsioni e compressioni. Su una schiena con già delle ernie infiammate, questi due movimenti possono andare a peggiorare la sintomatologia infiammatoria e provocare dolore. Se la nostra schiena e contratta, l’ulteriore contrazione muscolare potrebbe far aumentare il dolore. Tuttavia, un esercizio moderato, senza sforzi esagerati sopra il sellino, aiuta a perdere peso (fondamentale per chi soffre di mal di schiena), mantenere in allenamento la muscolatura, irrorare, con il movimento e la contrazione muscolare, zone rese ischemiche dall’immobilità.

Soluzione?
Beh, la cosa migliore sarebbe non avere il mal di schiena, e questo si può cercare di prevenire adottando le giuste posture, sia in bici che durante il resto della giornata, sia sollevando correttamente i pesi.
Una giusta postura in bicicletta con le giuste regolazioni di sellino pedivelle e manubrio sono fondamentali per evitare spiacevoli dolori durante e dopo la pedalata, ma si lascia agli esperti di posturologia sulla bicicletta la disserzione di tale argomento.

 

Quando si soffre già di mal di schiena, fondamentale è capire quale sia la causa di tale dolore e di conseguenza ricorrere ai ripari.
Nell’ambito delle terapie mediche e fisiche tante sono le opzioni equivalenti e complementari tra loro: in base alla causa del dolore si potranno utilizzare farmaci miorilassanti, antinfiammatori, antidolorifici, antiossidanti, protettivi per il nervo, TENS, magneto terapia, neuro kinesio taping ecc, tutto eventualmente adiuvato da massaggi e terapia manuale, ed infine esercizi posturali e di mantenimento.

In tutto ciò gioca un ruolo di protagonista l’agopuntura, indipendentemente dalla causa del dolore. In primo luogo bisogna dire che la legge italiana prevede che solo i medici abilitati possano praticare l’agopuntura, e in quanto tali è nostro dovere giungere ad una diagnosi clinica ed eventualmente radiologica del mal di schiena. Una volta giunti alla diagnosi, l’agopuntura (studi clinici lo dimostrano) riducono la sintomatologia dolorosa e l’infiammazione che sta alla base, anche in maniera più efficace dei farmaci (Effects of motion style acupuncture treatment).

Questo è dovuto al fatto che l’agopuntura ha diversi effetti, solo in parte scoperti:

• Riduzione della sensazione dolorosa tramite meccanismo del gate control: l’infissione dell’ago crea uno stimolo sensitivo che viaggia su vie di trasmissione più veloci di quelle deputate alla trasmissione del dolore “cronico” inibendo tale trasmissione al cervello.

• Riduzione dell’infiammazione mediante stimolazione di POMC, un ormone secreto a livello dell’ipofisi che permette la sintetizzazione e secrezione da parte delle ghiandole surrenali di cortisolo, potente antinfiammatorio endogeno.

• Riduzione delle contratture muscolari, meccanismo ancora riflesso non ancora del tutto spiegato.

• Migliore dinamica muscolare, grazie alla capacità dell’agopuntura di orientare le fibre delle fasce muscolari e permetterne un miglior scorrimento.

• Effetto antalgico grazie alla capacità di promuovere la secrezione di endorfine, anestetici naturali prodotti dal nostro corpo.

Ovviamente l’agopuntura non è la panacea di tutti i mali, se c’è un ernia che comprime il nervo, l’agopuntura non la fa rientrare, ma d’altronde neanche la farmacologia tradizionale è capace di fare ciò.
Infine, visto che la bella stagione sta venendo meno, e che le temperature si stanno abbassando, l’ultimo consiglio che posso ancora darvi, è: copritevi bene! Anche se può sembrare l’affermazione di una mamma apprensiva, è la prima e più semplice precauzione che potete prendere per la vostra schiena. La bassa temperatura, infatti, fa si che la muscolatura tenda a contrarsi, creando una sofferenza tissutale e conseguente dolore. Inoltre, in presenza di una protrusione discale, la contrazione muscolare avvicina le vertebre, restringendo i forami vertebrali da dove escono i nervi peggiorando l’infiammazione nervosa ed il dolore ad essa associata. Tenere calda la schiena, la muscolatura in generale, permette un buon trofismo vascolare con il giusto apporto di ossigeno e nutrimenti e garantisce un veloce allontanamento dei cataboliti, prevenendo tutto quello che ci siamo fino ad ora detti.
Buona pedalata a tutti e… vestitevi bene!

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