Alimentazione atleti pre gara: Spaghetti a colazione? No, grazie!
Alimentazione Atleti. Qualsiasi sia la nostra età, qualsiasi sia il nostro livello di allenamento e la nostra performance, per noi la corsa ciclistica è l’evento che si attende con grande passione ed è il momento in cui si vuole e si deve dare il massimo.
La gara è il momento in cui l’animo competitivo che vive in noi prende il sopravvento e ci porta a fare sempre qualcosa in più, a spingere sui pedali anche quando sembra di non avere più energia, anche quando sembra che il traguardo non arrivi mai.
Ma come ci si prepara ad una gara? Partiamo dal presupposto che, come una buona automobile, il nostro corpo richiede un ottimo carburante per partire e funzionare al meglio. Sebbene sia fondamentale assumere gli alimenti corretti prima di salire in sella, un’ alimentazione sbagliata nella nostra quotidianità non può essere aggiustata in un solo giorno, quello della gara.
Alimentazione
È bene quindi essere sottoposti alla supervisione di un professionista dell’ alimentazione (medico dello sport o dietologo oppure biologo nutrizionista) che possa valutare un adeguato e personalizzato piano nutrizionale sulla base delle capacità del soggetto in tutte le fasi, dall’allenamento ai giorni di risposo, alla dieta pre-gara e alle indicazioni del durante e del post gara.
Ma torniamo ai “blocchi di partenza”, cosa conviene mangiare per avere le energie necessarie ad affrontate chilometri e chilometri, fra salite e discese, fra il tenere il passo e i numerosi sprint? Qui la fantasia viaggia e si può passare degli spaghetti con marmellata per colazione, a pasti troppo abbondanti, fino addirittura al digiuno.
Ogni ciclista ha la sua personale formula magica, una sorta di rituale, capace di dare sicurezza e tranquillità, come ad esempio “mangio quello perché in quella tale gara sono andato molto bene, mangio quell’altro perché il mio amico ha vinto con quella colazione, ecc.”, ma in alcuni casi tali scelte possono non dare i risultati sperati.
Gli Zuccheri nell’alimentazione atleti
Prima di arrivare alle soluzioni, affrontiamo il problema: cosa ci serve realmente? In questo contesto, il ruolo dei carboidrati è di fondamentale importanza perché è alla base, insieme ai grassi e alle proteine, del mantenimento della prestazione sportiva nel breve e nel lungo periodo.
A proposito di zuccheri, è importante valutare la loro classificazione in termini di struttura (semplici e
complessi) ma soprattutto in funzione dell’indice glicemico ovvero la capacità di liberare glucosio dopo la loro digestione. Quando gli alimenti hanno un indice glicemico basso forniscono un livello di glucosio nel sangue più prolungato nel tempo; al contrario un indice glicemico alto induce una maggiore disponibilità di zuccheri, ma meno persistente. Più un alimento ha la capacità di liberare velocemente i suoi zuccheri più velocemente sarà stimolata la risposta insulinica. L’insulina è l’ormone secreto dal pancreas deputato a portare il glucosio dal sangue all’interno dei muscoli, causando una riduzione della glicemia. Questo è associato ad un calo della prestazione con comparsa del senso di fatica che ci porta a smettere di spingere sui pedali e a fermaci.
Quindi, se in prossimità dell’inizio della gara, non sono adeguati carboidrati veloci (saccarosio, glucosio, ecc.) non lo sono nemmeno quelli troppo lenti (pasta, riso, pane integrale, legumi, ecc.) perché il livello di glucosio nel sangue sarà basso e probabilmente troppo lento rispetto al tempo in cui a noi gli zuccheri serviranno.
Obiettivo dell’alimentazione pre-gara
L’obiettivo dell’alimentazione atleti pre-gara è: avere il massimo delle riserve energetiche e di zuccheri a livello muscolare, avere un livello di zuccheri nel sangue costante e soprattutto non essere affamti né sentirsi eccessivamente sazi.
Il pasto pre-gara, quindi, dovrebbe avere le seguenti caratteristiche:
– essere piacevole ed essere adatto all’orario in cui viene consumato per evitare di creare disagi intestinali;
– non si deve mai provare nel giorno di gara ma il pasto va testato in fase di allenamento per valutarne le sensazioni;
– leggero e facilmente digeribile;
– deve contenere poca fibra (gli alimenti integrali sono da evitare perché potrebbero stimolare la peristalsi intestinale);
– deve contenere carboidrati (zuccheri semplici e complessi) in modo da fornire energia in modo costante durante la nostra prestazione (ad esempio: pane bianco e marmellata e/o frutta essiccata come albicocche o datteri al posto di spaghetti o riso perché questi ultimi richiedono un tempo di digestione ed un impegno gastrico lento ed eccessivo);
– proteine e grassi posso essere presenti o meno a seconda di quanto tempo prima viene assunto il pasto prima della partenza e della sua durata.
– deve contenere adeguate quantità di liquidi ma non eccessivamente in modo da non interferire con il processo digestivo.
– non troppo voluminoso, per evitare che la distensione dello stomaco induca nausea o vomito.
Infine il pasto (colazione o pranzo) deve essere consumato circa 2 ore prima della partenza prevenendo, in vista dell’inizio, eventuali razioni di attesa, costituite da zuccheri digeribili (esempio maltodestrine e fruttosio) per mantenere un adeguato livello di zuccheri nel sangue.
Auspico che quest’articolo possa essere d’aiuto a tutti i nostri lettori, se desiderate approfondire questa tematica ed eventualmente proporre un argomento di vostro particolare interesse, non esitate a scriverci via mail: boeris@boeris.eu
Dott.ssa Stefania Cattaneo