L’avena, una pozione magica?

Quando ho occasione di parlare con i miei pazienti sportivi o atleti, sulle loro abitudini alimentari, sulle loro scelte di cibo per i loro pasti, emerge quasi sempre qualcosa che li accomuna. Ovviamente la passione, il sacrificio, la dedizione all’allenamento e… l’avena. Come se qualcosa di magico fosse racchiuso nell’uso e nella preparazione di questo cereale.
Ma insomma, cosa avrà di tanto speciale?
Ebbene, parliamone!
L’avena (Avena sativa è la specie più conosciuta), è un cereale molto antico, appartenente alla famiglia delle Graminacee. Conosciuto dalle popolazioni nordiche perché la pianta riesce a crescere e svilupparsi anche in climi molto rigidi, è stato per i popoli germanici e scozzesi, un piatto fondamentale per la prima colazione, conosciuto ancora oggi come porridge.
Quale caratteristica ha rispetto agli altri classici cereali delle nostre tradizioni mediterranee? Una grande quantità di proteine (12.6-14.9% in peso della cariosside), in ferro ma anche di grassi con un buon rapporto fra saturi ed insaturi, rendendolo per la sua composizione bromatologica, un cereale particolarmente nutriente rispetto agli altri. A questo di associa la presenza una fibra di ottima qualità sia solubile (con effetto prebiotico e regolarizzante dei livelli di colesterolo e di glicemia grazie ai beta-glucani di cui è ricca) che insolubile (formante massa fecale e favorente del transito intestinale). Grazie a questa importante quantità di fibra, l’avena rientra nei cereali a lenta digestione (a basso indice glicemico), capace di impedire picchi glicemici ed insulinemici, evitando rischiosi cali di zuccheri nelle ore successive alla sua assunzione.
 

Avena si o avena no per i ciclisti?

Dopo questa premessa la risposta potrebbe essere assolutamente si! Ma occorre fare una precisazione.
Sebbene l’avena possa avere ottime caratteristiche nutrizionali, nella versione in fiocchi (comunemente usata per la preparazione del porridge), richiede un tempo di digestione di parecchie ore, il che la rende particolarmente indigesta per lo stomaco. Una sorta di peso che secondo alcuni “non fa girare le gambe”.
L’avena in questa preparazione non consente lo spunto iniziale, non fornisce zuccheri rapidi alle gambe per fare una buona partenza.
Quindi come risolvere? Associare sempre una buona quantità di zuccheri rapidi: miele, marmellata, frutta disidratata, succhi di frutta, per consentire la presenza di carboidrati a rapido assorbimento così da partire con l’energia giusta.
 
Qualche consiglio per la preparazione per migliorarne la digeribilità ed il gusto: fate cuocere i fiocchi, di piccola dimensione, in acqua e poi latte o lasciateli ammollare tutta una notte nel latte o nello yogurt. Se il sapore non vi convince preferite il muesli dove i fiocchi sono già tostati ed associati a frutta secca oleosa o cioccolato o frutta disidratata.
Niente prove, niente ricette innovative mai provate prima. Fate un test di digeribilità in una sessione di allenamento e, se le sensazioni vi convinceranno, sarà la vostra insostituibile e preziosa “pozione magica”.