Borracce e pozioni magiche.
Quali segreti nascondono le borracce che ogni ciclista prepara prima di partire per una uscita? Solo acqua? Miscele di sali minerali? O quale altra portentosa miscela di ingredienti?
Insomma ognuno di noi vuole dare il meglio in sella alla propria bicicletta, vuole divertirsi ma anche essere un po’ più veloci del compagno di squadra o dell’amico con il quale ogni volta è una sfida all’ultimo sangue o all’ultima goccia di sudore.
Cosa rispondere, quindi, alla domanda: “Dottoressa, cosa posso prendere per…?”.
Integrazione grazie alle borracce
La mia risposta, in questo caso, prevede sempre una premessa. L’ integrazione nel ciclismo è davvero utile? La mia opinione è sì, è importante, non certo fondamentale ma, se correttamente studiata e personalizzata alle esigenze del soggetto, può essere di grande aiuto a sostenere il fisico durante una prova o una seduta di allenamento.
Se integrare corrisponde a fornire ciò che con l’alimentazione non è possibile assumere (per tempi di digestione, per consistenze, per praticità, per gusto, ecc.) può essere un adeguato sostegno, perché può stimolare il recupero e promuovere un adeguato adattamento del fisico all’allenamento o alla gara.
Considerato che nessun integratore potrà mai sostituire l’effetto dell’allenamento serio e strutturato, quando si vuole supplementare la normale alimentazione con mix di prodotti legati al “sentito dire” o all’auto-somministrazione senza una comprovata necessità, può essere controproducente e, spesso, estremamente dannosa.
Amatore o professionista? Ad ognuno la sua integrazione
Distinguerei pertanto due situazioni: quella dell’amatore che desidera fare una passeggiata in bicicletta 1-2 volte a settimana della durata di qualche ora, rispetto ad un allenamento strutturato con una frequenza settimanale superiore alle 2-3 volte, della durata di almeno 2 ore.
Nella prima situazione, una alimentazione bilanciata che preveda colazione, pranzo, cena e 2 spuntini leggeri insieme ad un adeguato apporto idrico, è più che adeguata a fornire tutti i nutrienti macro (carboidrati, grassi e proteine, acqua) e micro (Sali minerali e vitamine) per sostenere il fisico durante l’uscita.
Nel secondo caso, abbiamo bisogno di qualcosa di più.
Il ciclismo, dieta e borracce
Il ciclismo è uno sport classificato come attività aerobica ad alto impegno muscolare in cui, le molte ore passate in sella, prevedono il consumo di una grande quantità di energia corporea per lo svolgimento dell’attività fisica stessa. Una dieta seppur estremamente bilanciata di nutrienti e adeguata dal punto di vista energetico, può non essere sufficiente a coprire tutte le esigenze del soggetto.
Da che risorse attingiamo quando siamo sulla bici?
Carboidrati, grassi, proteine ovvero tutti gli elementi che la dieta fornisce e che noi immagazziniamo nei muscoli e nel tessuto sottocutaneo.
Nello specifico alla partenza, e per un brevissimo periodo di tempo, i nostri muscoli utilizzano le riserve rapide di energia per favorire lo scatto iniziale. Stiamo parlando di ATP (adenosin trifosfato, piccola molecola energetica, che consente alle fibre muscolari di scorrere e di produrre una tensione meccanica per contrarre i muscoli) e fosfocreatina che conserviamo nei muscoli in piccola quantità, utile a sostenere sforzi molto intensi ma di brevissima durata. Successivamente entrano in gioco i carboidrati di riserva presenti nei nostri muscoli: il glicogeno, ovvero una lunga molecola di glucosio, estremamente raggomitolata, che sostiene il movimento muscolare sia quando siamo in debito di ossigeno sia quando “rompiamo il fiato” e che mantiene lo sforzo di buona intensità per un periodo medio lungo. A garantire le lunghe pedalate sono deputati i grassi che grazie alla presenza dei carboidrati derivati dal glicogeno muscolare, forniscono molta energia, non molta potenza, ma consentono di stare in sella per ore e ore.
Quando e perché entrano in gioco le proteine?
Ebbene, nel ciclismo così come in tutti gli sport di resistenza e lunga o lunghissima durata, le proteine muscolari iniziano ad essere usate a scopo energetico dopo circa 40 minuti di lavoro e per tutta la durata dello stesso. Lo fanno attraverso il consumo degli aminoacidi di cui sono costituite, in particolare quelli ramificati, presenti a livello muscolare e che vengono convertiti attraverso una rapido processo biochimico in energia ed usate proprio a livello muscolare come carburante.
Ecco spiegato il motivo per cui il ciclismo viene definito una attività sportiva altamente catabolica, dove vista l’intensità e la durata, vengono coinvolti tutti i sistemi di produzione di energia comprese quelle che fanno parte delle riserve strutturali (i muscoli) dell’organismo.
Viene da sé che lunghe e ripetute sedute di allenamento possono risultare estremamente critiche per l’organismo ed un soggetto stanco potrebbe non dare il meglio proprio durante la gara.
Cosa aggiungere nelle Borracce?
Per divertirsi e soprattutto per mantenere una buona performance sulla bicicletta, sulle lunghe distanze e in percorsi impegnativi, può essere utile inserire in borraccia:
– acqua (in abbondanza e bevuta a piccoli sorsi);
– zuccheri medio-rapidi come le maltodestrine, corte catene di zuccheri in grado di mantenere il livello di zuccheri nel sangue costante e di risparmiare le riserve presenti nei nostri muscoli;
– aminoacidi per prevenire il catabolismo muscolare, favorire il recupero ed proteggere la struttura muscolare;
– Sali minerali come sodio, magnesio, potassio, calcio;
– piccola quota di creatina, per sostenere la produzione di energia soprattutto quando il percorso prevede cambi di ritmo o salite impegnative.
Infine una raccomandazione: affidatevi a professionisti che possano stabilire per voi l’opportunità e la corretta integrazione, nei modi, nei quantitativi e nei tempi adeguati con prodotti sicuri, sempre certificati anti-doping dalle materie prime al prodotto finale.
Auspico che quest’articolo possa essere d’aiuto a tutti i nostri lettori, se desiderate approfondire questa tematica ed eventualmente proporre un argomento di vostro particolare interesse, non esitate a scriverci via mail: boeris@boeris.eu[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Dott.ssa Stefania Cattaneo