Negli anni di Coppi e Bartali, in l’Italia il ciclismo era lo sport più seguito, anche più del gioco del calcio.
La motivazione principale del suo successo è sempre stata la semplicità, uno sport senza arzigogolate regole e di facile intuizione: il primo che arriva, vince. Ad un occhio esterno, poco esperto, appare come uno sport facile da praticare… basta avere gambe e far girare i pedali.
In realtà, per chi ha deciso di prendere seriamente l’impegno della bicicletta, sa che c’è qualcosa di più. Molto di più.
Sicuramente tanti di voi utilizzano il cardiofrequenzimetro, un piccolo strumento che permette di mantenere sotto controllo la frequenza cardiaca. Una tecnologia con un costo ormai più che accessibile e con la duplice funzione sia dal punto di vista dell’allenamento e della “sorveglianza” medica.
La possibilità di mantenere sotto controllo la frequenza ci permette di gestire i carichi di allenamento mantenendo soglie aerobiche, anaerobiche etc.
Ad esempio, possiamo dividere le frequenza in “fasce” in base al tipo di allenamento che vogliamo fare:
– LINEA VERDE : 55-65 % della frequenza cardiaca massimale.
Zona di allenamento ideale per chi inizia ad allenarsi e vuole costruire una buona base di resistenza organica. In questo range di valori vengono utilizzati principalmente i grassi a scopo energetico.
Si tratta pertanto di una buona base da cui partire per dimagrire e migliorare l’efficienza del proprio organismo.
– CAPACITÀ AEROBICA : 65-75% della frequenza cardiaca massimale.
Zona di allenamento ideale per ottimizzare l’efficienza del sistema cardiovascolare e respiratorio.
Ideale per atleti che vogliono migliorare la propria performance nelle discipline di resistenza.
– SOGLIA ANAEROBICA : 75-85% della frequenza cardiaca massimale.
Zona di allenamento ideale per migliorare la propria potenza aerobica. A questo livello di frequenza cardiaca lo sforzo diventa particolarmente intenso e sostenibile al massimo per circa 10 minuti nei non allenati e 40 minuti negli allenati.
– LINEA ROSSA : 85-95% della frequenza cardiaca massimale.
Zona di allenamento ad intensità massimale, sostenibile solo per qualche decina di secondi. Nonostante un cuore sano sia perfettamente in grado di lavorare a tali frequenze, un simile livello di impegno fisico fondamentalmente non ha alcun senso in un soggetto non allenato a cui non interessa l’attività agonista.
Per calcolare la frequenza cardiaca massimale si può ricorrere ad un calcolo approssimativo basato semplicemente sull’età e che non tiene conto delle diversità inter individuali che ci contraddistinguono. Recentemente è stata elaborata una nuova formula (di Tanaka) leggermente più precisa della precedente
FCMAX = 208 – 0,7 X ETÀ
Le due formule convergono in un risultato comune per soggetti di 40 anni mentre, per individui più giovani o più anziani, la prima sovrastima e sottostima rispettivamente il risultato.
Non mi addentrerei oltre nel campo dell’allenamento, per dar maggior peso alla parte medica.
Per far ciò ho bisogno di far un piccolo passo indietro. Ovviamente, il protagonista, senza il quale questa tecnologia sarebbe inutile, è il cuore.
Il cuore è il nostro motore, una pompa muscolare che permette il nutrimento e l’ossigenazione di tutti i tessuti mediante la circolazione sanguigna. Come tutti i nostri organi anch’esso ha bisogno di ossigeno e nutrimenti che ricava dal sangue, spinto dal cuore stesso. Come per gli altri organi, il cuore riceve il suo carburante grazie alle sue arterie coronarie che infiltrano il muscolo cardiaco. Durante la contrazione, le arterie vengo “strizzate” e il circolo sanguigno interrotto, per riprendere durante la fase di rilascio.
Questo vuol dire che ad ogni ciclo cardiaco sistole – diastole, il sangue, a differenza che negli altri organi, arriva al cuore in maniera intermittente.
Come a abbiamo accennato precedentemente, il ciclo cardiaco e composto da una parte sistolica (contrazione) ed una diastolica (rilascio), con tempi tecnici di esecuzione per ognuna delle due fasi. Tuttavia i momenti della vita richiedono al nostro motore di dover aumentare il suo numero di giri e i tempi dedicati alla sistole ed alla diastole devono necessariamente ridursi. In particolare, la fase sistolica può ridurre di poco i suoi tempi tecnici a scapito della fase distolica.
Infine, un cuore sotto sforzo, che deve lavorare contro pressioni elevate e/o a ritmi elevati, ha bisogno di più benzina, esattamente come una macchina che spingiamo su una ripida salita, carica di pacchi e che teniamo a giri alti.
Quando andiamo a fare uno sforzo che ci porta ad aumentare la frequenza, mettiamo il nostro cuore in una situazione in cui necessita di più carburante ma, allo stesso tempo, un relativo aumento del tempo che trascorre in apnea (per la chiusura delle arterie in fase di sistole).
Tutto questo potrebbe sembrare un quadro tragico, tuttavia tale non è, in quanto fattore fisiologico e perché il nostro organismo mette in atto strategie di vasodilatazione per mantenere un adeguato flusso sanguigno al nostro cuore.
Quando dobbiamo preoccuparci? Quando il nostro cuore parte da una condizione non ottimale. Malattie coronariche come l’arteriosclerosi portano ad un indurimento dei vasi e talvolta una riduzione del calibro degli stessi. Questo fa si che i meccanismi di compenso vengano meno con una conseguente sofferenza cardiaca.
Qui entra in nostro soccorso il cardiofrequenzimetro che ci permette di tener sotto controllo la nostra frequenza ed impostare e rimanere entro i nostri limiti di sicurezza. Il cardiofrequenzimetro però è solo uno strumento di misurazione, non e un salvavita!
Può solo indicarci a che velocità va il nostro cuore, non ci dice fino a che limite possiamo spingerci. Il nostro limite può esserci indicato soltanto un Cardiologo che, presa visione degli esami specifici, può valutare la nostra situazione e consigliarci il giusto allenamento.
Non esistono dei valori standard di sicurezza applicabili a tutti perché ognuno di noi è diverso.
Il mondo di oggi è pieno di contraddizioni, non è certo una novità. Vogliamo essere unici, ma seguiamo la moda e ci vestiamo tutti uguali, ricerchiamo l’accessorio unico nel suo genere per distinguerci, ma seguiamo diete prese dai giornali che vanno bene per tutti. Puntiamo ad apparire diversi, ma seguiamo la massa per le cose che contano davvero.
I messaggi che vorrei lasciarvi sono semplici:
– La tecnologia può darci un grande aiuto, ma è inutile se usata in maniera acefalica.
– Ascoltiamo il nostro corpo prima degli strumenti.
– Cuciamo un programma di allenamento su misura, non vestiamoci di abiti non nostri.