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Alimentazione e sistema immunitario: Le vitamine

Ecco il secondo articolo della serie “L’alimentazione ai tempi del coronavirus“.

Nel precedente articolo abbiamo parlato della stretta correlazione dieta-difese immunitarie e ci siamo lasciati con una domanda: esistono alimenti specifici le cui componenti possono rafforzare il nostro sistema immunitario?
Vediamoli insieme, cominciando da quei componenti essenziali che non devono mai mancare nella nostra dieta quotidiana.

Le vitamine, come dice il nome, sono composti organici fondamentali per la vita; non possono essere sintetizzate dal corpo e devono provenire quindi dalla nostra dieta. Vediamo le vitamine a spiccata attività immunologica:

Vitamina A. Mantiene integre le membrane delle cellule (es. cellule delle vie respiratorie). È importante per il funzionamento delle cellule immunitarie e per la generazione di anticorpi contro i microrganismi patogeni.

  • Dove si trova? Burro (meglio se chiarificato), fegato, uova, albicocche, pesche, papaya, mango, carote, broccolo e cavolo verde, piselli, patata dolce, zucca.

Vitamina D. Oltre a garantire la corretta mineralizzazione delle ossa, regola il differenziamento delle cellule immunitarie, ne stimola la proliferazione e la produzione di sostanze antinfiammatorie.

  • Dove si trova? pesci grassi (sgombro, tonno e salmone) e gamberi, tuorlo d’uovo, funghi, formaggi grassi e burro.

Vitamina C. Efficace antiossidante contro i radicali liberi, che si formano quando i patogeni vengono uccisi dalle cellule immunitarie. Rigenera altri antiossidanti, come la vitamina E. Promuove la sintesi del collagene, sostenendo in tal modo l’integrità delle barriere (es. vie respiratorie).

  • Dove si trova? Frutta (kiwi e agrumi…una spremuta al giorno!), verdura (peperoni, patate, pomodori, ortaggi a foglia verde, cavoli e broccoli).

La vitamina C è una di quelle che va incontro a maggiore degradazione. Non conservate frutta e verdura per troppo tempo in frigorifero, perché essa subisce perdite vitaminiche, fino al 75%.

Vitamina E. È un importante antiossidante liposolubile, protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

  • Dove si trova? olio extravergine di oliva, semi (girasole, lino, zucca), frutta secca (mandorle, noci, nocciole), germogli (germogli di soia), avocado, cereali e farine integrali e germe di grano.

Attenzione a non esagerare con gli alcolici! Assorbimento e biodisponibilità della vitamina E sono ridotti dall’assunzione di alcol.

Vitamine B6 e B12. Regolano la risposta infiammatoria, la produzione di anticorpi e la proliferazione delle cellule immunitarie.

  • Dove si trovano? B6: carne, pesce, legumi (lenticchie), semi, frutta secca, cereali integrali, patate, spinaci, broccoli. B12: latte e formaggi stagionati, uova, carne e frattaglie, molluschi, pesce.

Acido folico. Importante per la corretta biosintesi degli acidi nucleici (DNA), componenti fondamentali di tutte le cellule, anche di quelle immunitarie, e per la produzione di anticorpi.

  • Dove si trova? Verdure a foglia verde e asparagi, fegato, uova, semi di girasole, legumi secchi, frutta secca, alcuni frutti (arancia, fragola, melone), cereali integrali e farine integrali, germe di grano.

Appuntamento alla prossima settimana con un nuovo articolo sui minerali e composti fitochimici.

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