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Carboidrati: buoni compagni di viaggio?

Sembra che tutti oggi seguano la Dieta Mediterranea, di cui tanto si parla, elogiandone le proprietà, in televisione e sui social media, nonché in ambulatori e studi professionali. Ma siamo davvero sicuri di conoscerla così bene? La Dieta Mediterranea è molto più di una semplice “dieta”, termine che oggi ha perso la sua connotazione originaria; nell’antica medicina greca il termine “diaita” definiva il complesso delle norme di vita volte a mantenere lo stato di salute, e non solamente un regime alimentare di restrizione calorica. Nel 2010 la Dieta Mediterranea è entrata a far parte dell’UNESCO, come quell’“insieme di conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, comprese le colture, la raccolta, la pesca, la conservazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo”1.  Quindi attività fisica regolare, adeguato riposo, convivialità e condivisione del momento del pasto, stagionalità e territorialità rappresentano il vero pregio della Dieta Mediterranea, tanto studiata per i suoi effetti protettivi nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, metaboliche e cronico degenerative; le patologie del nostro millennio2,3,4,5

Come mostra la Piramide Alimentare Mediterranea, ogni pasto dovrebbe includere cereali, preferibilmente integrali, che possiamo trovare sotto forma di pane, pasta, riso, fette biscottate e così via6. Ampio spazio viene lasciato anche ai legumi e alle patate. La Dieta Mediterranea è quindi particolarmente ricca in carboidrati, che forniscono circa il 45-60% dell’energia totale della dieta giornaliera. Ma perché i carboidrati sono così importanti nella nostra alimentazione quotidiana e soprattutto, tra una pedalata e l’altra, quando sarebbe meglio assumerli? 

I tessuti del nostro corpo utilizzano a scopo energetico il glucosio, che è il carboidrato più semplice assorbito a livello intestinale, ma possono utilizzare anche i lipidi e i corpi chetonici. Ci sono però alcuni tessuti capaci di utilizzare come nutrimento esclusivamente glucosio, come il cervello, i globuli rossi e le fibre muscolari di tipo 2, in particolare durante sforzi fisici intensi7. Ed è proprio in questi casi che i carboidrati sono degli ottimi alleati; prima, durante e dopo uno sforzo muscolare. Prima dell’attività fisica, ad esempio a colazione prima di un’uscita in bicicletta, l’assunzione di carboidrati, meglio se di facile digestione e a basso indice glicemico, permette di massimizzare le scorte di glicogeno muscolare; quest’ultimo non è altro che una forma di stoccaggio di carboidrati nel corpo. Terminato l’allenamento, un’adeguata quantità di carboidrati serve invece a ricostruire proprio quelle scorte di glicogeno consumate; la velocità di risintesi del glicogeno muscolare è in media del 5% ad ora, mentre nelle due ore dopo lo sforzo fisico la velocità di risintesi aumenta fino al 7-8%, per poi ridursi drasticamente dalle 2 alle 4 ore dopo8. Appare evidente l’importanza di assumere carboidrati, meglio se ad alto indice glicemico, dopo lo sforzo muscolare, quanto più rapidamente possibile. Infine anche durante l’allenamento, a seconda del tipo, della durata e dell’intensità, un’appropriata quota di carboidrati permette di mantenere i livelli di glicemia costanti e quindi di fornire energia di pronto utilizzo. In questo caso l’eventuale assunzione di carboidrati deve sempre essere iniziata in contemporanea con l’inizio dell’attività, altrimenti perde parte della sua efficacia. 

Ed ora tutti in sella, più consapevoli del profondo significato della Dieta Mediterranea e dell’importanza di questi preziosi e insostituibili compagni di viaggio: i carboidrati.

  1. UNESCO, Patrimonio culturale immateriale dell’umanità.
  2. Accruing evidence about benefits of adherence to the Mediterranean Diet on health: an updated  systematic review and meta-analysis (Sofi et al., Am J Clin Nutr 2010).
  3. Mediterranean dietary pattern for the primary prevention of czardiovascular disease (Rees K. Et al., The Cochrane Collaboration, 2013).
  4. Primary prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED trial) (Ramon E. et al., N Engl J Med, 2013). 
  5. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review (Dariush Mozaffarian, Circulation 2016).
  6. Piramide Alimentare Mediterranea: uno stile di vita quotidiano. Linee Guida per la popolazione adulta (Fundaciòn Dieta Mediterranea, edizione 2010).
  7. Cindy L. Stanfield. Fisiologia (IV edizione). EdiSES s.r.l. – Napoli. 
  8. Michelangelo Giampietro. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il Pensiero Scientifico Editore – Roma. 
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