Formula Magica: Allenamento | La salita.

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Per quale motivo non riesco a stare dietro ai compagni?

La strada comincia a cambiare, si trasforma in sentiero. S’inerpica sempre più stretta, comincia la salita e tu, cominci a faticare. S’inizia a salire, così come la pendenza inizia ad infastidire.

Ascolta quello che senti, ascolta la fatica, pensa a come gestirla e a come fare per resisterle.
Ora respira profondamente, immagina l’aria che entra nel tuo corpo e si diffonde in esso andando a rivitalizzare tutte la sue parti.
Con la respirazione ricerca un ritmo costante, tenta di controllare il battito del cuore e aiutalo ad essere più efficiente nello spingere più sangue ai tessuti.
Attraverso un’ossigenazione migliore anche l’acido lattico sarà limitato, il tuo corpo riuscirà a smaltirlo meglio e più velocemente, mentre le gambe continueranno a pedalare senza sosta per ore.
 
SEMBRA FACILE! Perché vorrei che fosse così ma non lo è?
Perché invece sono in salita, il cuore schizza in alto, continuo a scalare rapporti ma le gambe s’imballano. Non ne ho più. Stop. Fine della corsa. Inutile, gli amici mi staccano e io, dietro a loro, non riesco proprio a starci.
Inchiodo perché sono affaticato! La fatica. La causa del mio fallimento è la fatica…. ma da dove arriva? Cosa mi costringe a gettare la spugna e ad uscire dal ritmo del gruppo?
 
Sono senza fiato.
Le gambe bruciano.
Mi bloccano i crampi, nausee o malesseri generali.
 

Mentre per quest’ultimo punto potremmo chiedere delucidazioni alla Dott.ssa Stefania Cattaneo, in quanto le cause più probabili sono attribuite a deficit nell’alimentazione e nell’idratazione, gli altri sono connessi tra loro, molto legati al grado di allenamento della persona e dipendono da quanto la persona stessa è abituata a resistere e a sopportare la fatica.

 

Il fatto di rimanere senza fiato potrebbe indicare un paio di opzioni principali:
Mancanza di base aerobica che avrebbe dovuto essere costruita nel tempo, con i km e con la strada percorsa. Sono necessarie infatti delle stabili fondamenta prima d’introdurre lavori specifici. E’ naturale che se non sono molto abituato ed il primo giro della stagione lo faccio su salite a pendenza esagerata, patirò molto di più.
Carenza di forza muscolare, legata all’ abitudine di girare sempre troppo agile. Girando troppo agile, non permetto di lavorare sulla forza muscolare in modo efficace. (il tutto , non dimenticatelo mai, deve essere sempre riferito e analizzato sul singolo individuo).
 
La prima cosa a cui pensare è quindi quella di esercitarsi in modo da imparare a gestire la frequenza cardiaca durante gli sforzi, partendo da zone di allenamento più semplici a moderate intensità e in seguito passare a zone d’intensità maggiore.
Il succo di tutta la faccenda è cercare di rendere il più possibile mantenendo la frequenza cardiaca bassa in modo da evitare l’accumulo di lattato che inevitabilmente m’inchioderebbe le gambe dopo poco.
Lo sviluppo della forza permette al corpo una resa migliore. Se ho forza muscolare le gambe patiscono di meno, il cuore non sale perché la mia fatica non deriva dalla forza gambe, l’acido lattico rimane contenuto entro i limiti ed io non mi fermo.
E’ importantissimo, soprattutto nell’inverno, o comunque in base all’ obiettivo stagionale, costruire solide basi muscolari che andranno a fare da sostegno a tutte le esercitazioni specifiche che farò in seguito.
Se non sono forte, farò girare agilmente solo e sempre rapporti leggeri. Se sono forte, sarò capace di tirare rapporti più duri e potrò lavorare, poi, per velocizzarli.
Spingere carichi più pesanti, più velocemente vorrà dire andare più forte. Arrivare prima degli altri.
Valutando le caratteristiche personali, qualità e punti deboli, periodo dell’anno e obiettivo, si lavorerà sulla forza muscolare con metodologie varie specifiche. Non solo con la bicicletta, anche pesi e sovraccarichi, come detto prima soprattutto in inverno.
 
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Come fare quindi a migliorare la mia salita?
1- Se non ho base aerobica, posso cominciare ad allenarmi in modo monitorato al fine d’imparare a gestire e controllare meglio la frequenza cardiaca nei suoi sbalzi.
Per fare ciò, essendo alle prime armi, devo effettuare una visita agonistica presso un centro di medicina sportiva o presso un cardiologo in modo tale da escludere eventuali problematiche cardiache o respiratorie. Con in mano questi dati, occorre stabilire con l’aiuto di un preparatore le zone di allenamento ottimali per ME e per le mie caratteristiche personali. Mi procurerò poi un cardio-frequenzimetro, un piccolo ciclo-computer, i sensori di cadenza e sarò pronto per cominciare seriamente il mio periodo di allenamento.
Cosa posso cominciare a fare autonomamente per prendere confidenza con questi attrezzi?
1 – Il primo step, molto molto semplice e generico, in base a ciò che abbiamo detto prima, potrebbe essere quello di stabilire un percorso semplice prevalentemente in pianura (ad es. 20 km) da eseguire a cadenza libera (pedalo come mi pare!) ponendo attenzione solo alla frequenza cardiaca che dovrebbe attenersi in un range aerobico compreso tra il 65% e il 75% della frequenza cardiaca massima (formula Cooper /Astrand 220 – età) decidere di pedalarlo 2 volte a settimana per 3 settimane. Vedrò che alla fine delle 3 settimane, a parità di sforzo cardio-respiratorio (dopo che il mio corpo si sarà adattato a questo sforzo), impiegherò meno tempo nel percorrerlo. Ricordatevi che l’uso del cardio aiuta moltissimo a conoscere se stessi a livello di sensazioni, ma non deve diventare un’ossessione. Se dimentico il cardio una volta, non succede niente. Deve diventare priorità durante gli allenamenti, se voglio fare un lavoro ben fatto e monitorato soprattutto all’inizio perché mi obbliga a controllare, a mantenere fissi parametri e dati senza i quali non riuscirei a far evolvere il mio allenamento.
 
Per controllare l’andamento della tua condizione consiglio di fare un quaderno di allenamento in cui scriverai in questo caso:
 
Percorso del “Ponte verde” 20km:
– settimana 1 giorno dell’uscita (Es. Martedì)
registra: tempo impiegato /media Fc / event. media rpm
 
stessa cosa per la settimana 2 e 3.
 

Con questo quadernino in mano avrai sott’occhio i tuoi miglioramenti e anche un eventuale preparatore a cui magari chiederai consigli, disporrà di qualche dato in più per aiutarti a migliorare.

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2 – Se non ho forza nelle gambe….
Dando per scontato che in questo caso tutti abbiano già una tostissima e consolidatissima base aerobica creata in agilità e qualche sali/scendi, quello che mi serve in questo caso è creare una base di forza. Non devo pedalare sempre agile, ma lavorare a basse cadenze con carico muscolare sulla gamba in spinta e trazione, cercando di mantenere la frequenza cardiaca moderatamente bassa (non oltre 75%).
Cosa vuol dire? Questa volta faccio un esempio indoor.
Rulli. Mi metto il cardio, preparo il ciclo-computer, mi scaldo bene.
 
Comincio l’esercizio di forza muscolare: porto il cuore al 75%, una volta che è lì comincio e pedalo 8′ a 60 rpm. Non supero il 75%,ma vario il carico se è necessario (carico o scarico in base all’andamento della fc).Se continuerò per qualche settimana, probabilmente dopo un po’, a parità di sforzo, dovrò aumentare il carico. Ottimo. Mi sto muovendo nella direzione giusta. Sto lavorando per aumentare la mia forza.
 
3- Devo imparare a respirare correttamente, soprattutto in inspirazione. Devo respirare profondamente durante tutto l’esercizio, in modo da ottimizzare l’ossigenazione ai tessuti.
Qualche informazione generale per cominciare ad allenarsi bene l’abbiamo data…
Anche se la scaletta non finirebbe qui.
E ora che è periodo di gara?
 
Ora che siete abituati a periodi d’ “impiccagione” non dimenticatevi i richiami di forza muscolare, in indoor sono perfetti, grazie all’assenza di variabili esterne e al monitoraggio costante e controllato della cadenza e del cuore.

Rpm bassi e frequenza cardiaca al medio, come detto sopra.

Buon allenamento!

 

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