Agilità vs Forza: Pedalare agile o pedalare duro?

“ Ciao, ti chiamo perché volevo cominciare ad allenarmi meglio e capire un pochino quali sono le mie caratteristiche individuali...”.
“... Io pedalo molto agile perché mi trovo comodo, però mi rendo conto che le gambe si stancano facilmente appena imbocco la salita...”.
“... L'agilità è il mio punto debole...non riesco ad essere veloce. Faccio molta fatica a mantenere una cadenza di pedalata alta. Si spezza subito il fiato”.
Buongiorno!
Eccoci qui, questi siamo NOI, siete VOI. Siamo NOI quando ci approcciamo all'allenamento e cerchiamo di conoscerci meglio e di capire il perché delle nostre reazioni agli stimoli allenanti. Siete VOI, quando venite in studio e chiedete di essere aiutati ad individuare le vostre caratteristiche e soprattutto i punti deboli. Quelli su cui lavorare. Siete tutti differenti, tutti unici, ognuno a modo suo. Spesso voi stessi me lo raccontate, quando venite a trovarmi mi fornite molte informazioni importanti sulla vostra persona e sul modo di gestire i vostri allenamenti.
Cosa facciamo insieme? Cerchiamo di capire quale sia la vostra velocità di pedalata più naturale, quella congeniale, quella più comoda, quella in cui io pedalo e non fatico, perché come detto prima, mi viene naturale ed istintiva e da questa cadenza, molto gradualmente, mi sposterò a pedalare più agile o più lento, in base alla mia caratteristica e al mio obiettivo.
Troveremo così persone predisposte a pedalare da subito molto agili, persone più lente e persone equilibrate tra i due parametri.
Vediamo quali sono le caratteristiche sostanziali dei 2 modi di pedalare con i dovuti pro e contro.

"Se Pedali Duro"

Pedalare duro tirando il "rapportone" significa senza dubbio, giocare di forza. Fare un lavoro di grande impegno muscolare che non sempre va' bene, se pensiamo alle bici su cui pedalava mio nonno, non si aveva una gran possibilità di cambio, o avevi la “gamba” o scendevi a spingere. Ora con i progressi nei vari campi, tecnologia, meccanica e biomeccanica disponiamo di biciclette che si adattano alle nostre caratteristiche fisiche e ci aiutano molto, ci avvantaggiano grazie alle svariate possibilità di cambio che hanno. Non va' bene sempre pedalare duro perché a cadenze troppo basse, si presenta un SOVRACCARICO ARTICOLARE e MUSCOLARE che stressa tendini e legamenti, che se protratto per troppo tempo potrebbe creare problemi cartilaginei e tendinei.
Allo stesso tempo punti positivi sono:
Minore stress metabolico, mi abituo a gestire il fiato perchè la frequenza cardiaca è ridotta, rimane contenuta (a meno che non si diano indicazioni specifiche).
Eseguire esercizi di forza a bassi rpm, preserva la forza costruita e permette di mantenere la contrazione muscolare nel tempo anche quando sono molto affaticato.
Quindi il lavoro a basse cadenze rappresenta un lavoro specifico che deve essere inserito opportunamente all'interno degli allenamenti in base a periodi, tempi, caratteristiche personali. Non deve essere una costante quotidiana.

"Se Pedali Agile"

Pedalare agile è sempre un PRO. La capacità di fare velocità è sempre positiva perché oltre a delineare doti innate di agilità e destrezza che mi potrebbero tornare utili sulle gare corte di mtb o ciclocross, ad esempio, costituisce il primo step che si accompagna alla costruzione della già nominata base aerobica (resistenza) senza la quale risulta complesso costruire altre qualità. Senza lo sviluppo di resistenza, forza e velocità non posso migliorare la performance in gara.
Pedalando agile preserviamo le articolazioni dallo stress derivante dal carico , se non diamo indicazioni precise di fc è possibile avere anche poco stress metabolico..... se invece bilanciamo correttamente la frequenza cardiaca e la velocità potremo avere un'intensa attività metabolica, creare un' abitudine a stare in fc alta senza sovraccaricare muscoli e strutture articolari.
Pedalare agile migliora l'economia della pedalata in modo da non disperdere inutilmente energie, in modo da poterle incanalare per la ricerca di quello che è il mio obiettivo. (Friel, 2009) D'altro canto l'agilità è sempre legata alla forza.
Se pedalo sempre molto agilmente senza avere un'adeguata tensione e sollecitazione muscolare, se sono un tipo che non ha forza, non la costruirò. Se invece ho forza, pedalo sempre e solo molto agile, probabilmente perderò forza se nei miei allenamenti non inserirò degli esercizi specifici per quest'ultima.
Allo stesso tempo, se non ho forza sufficiente non riuscirò a fare velocità spingendo un carico più duro e a trasformare tutto in potenza.
E' una sorta di cane che si morde la coda.

disegno di un ciclista in sella che spiega la pedalata corretta per l'articolo Agilità vs Forza: Pedalare agile o pedalare duro?

particolare del parte retrostante di una biciletta e della scarpa di un ciclista per l'articolo Agilità vs Forza: Pedalare agile o pedalare duro?

Com'è meglio pedalare?

Entrambi i modi di pedalare vanno bene se giustamente mixati con proporzioni tra carichi, sforzi metabolici, tempi e obiettivi. Non esiste solo uno o solo l'altro, soprattutto se parlo di performance.
Pedalare sempre agile e Pedalare sempre duro non è corretto e le motivazioni sono state viste prima.
Occorre dare un ordine ad ogni elemento con una progressione graduale e sensata che sia diversa per ogni persona. Il mio allenamento sarà diverso dal tuo. Non serve ammazzarsi di “sfr” perché gli amici le fanno. Le sfr sono un ottimo esercizio per costruire forza muscolare e non solo, ma vanno assolutamente contestualizzate e se le faccio quando mi mancano le basi essenziali come resistenza e forza....sto solo bruciando le tappe. Bruciare le tappe in questo modo significa patire le pene dell'inferno, sputare sangue e dire “ma chi me l'ha fatto fare??? Io in bici non ci andro' mai più!!!” perché questi allenamenti sono faticosi, faticosissimi. Stressano tutto, mente e corpo.
Capite?
Nella normalità e nella quotidianità, cioè, nel giro amatoriale del Sabato o nel super lungo della Domenica è meglio pedalare agile.
Per fare performance devo maneggiare necessariamente qualcosa di più, perché per sopravvivere ai ritmi di una gara userò queste qualità congiunte, senza nemmeno accorgermene, perché il motore sotto c'è! E se il motore c'è, io spingo duro e veloce!
E lo dimostra il fatto che un giorno venne da me in studio un coetaneo, che gareggiava da autodidatta, andava forte, si vedeva che aveva un gran bel motore, aveva potenza quel ragazzo, si allenava parecchio, faceva tutto da solo.
Non capiva perché controllassi i valori di forza a 50/60 rpm al medio e mi disse molto scettico: “ Si', ma tanto fuori mica si pedala mai così lento!” …..eh lo so. Il suo istinto naturale e le sue caratteristiche lo portavano ad andare agile.
Lui a furia di andare in bici aveva costruito una solida base di resistenza e forza, scalando le montagne del nostro territorio....però probabilmente non aveva mai eseguito esercizi specifici per la forza.
Chissà ora. Chissà se qualcuno ha fatto fare questi esercizi a S.. Se li ha fatti sono sicura che oggi andrà fortissimo.
Lui non sapeva che gli esercizi specifici si fanno così.
(Test F/O Giovanni Camorani)
Tutte le qualità che costruisci con gli allenamenti costituiscono un prezioso bagaglio personale che per essere mantenuto deve essere curato con dedizione e passione nel tempo, altrimenti viene perso.
Allenatevi bene. Cuore e passione.

Gloria Bellino Roci